Не навреди: правила питания во время стресса

Стресс – испытание на прочность для нашего организма. Но найти на него управу можно не только с помощью лекарств. Чтобы нервное перенапряжение не привело к серьезным проблемам со здоровьем, нужно правильно питаться.

Прежде, чем вы съедите …надцатую конфету, или, наоборот, проигнорируете очередной прием пищи, ответьте на вопросы нашего теста.

• Вы отказываетесь от завтрака, обеда или ужина, потому что у вас нет аппетита?
• Чашка кофе – единственный способ проснуться утром и сохранить работоспособность в течение дня?
• К вечеру вы настолько измучены, что сил поесть просто не остается?
• В последнее время вы отдаете предпочтение продуктам с высоким содержанием соли, сахара и/или жира?
• Вы потеряли или набрали вес из-за изменения вкусовых привычек и режима питания?

Если ваш ответ «Да» на 2 и более вопросов, то следует немедленно принимать меры!

Стресс и пищевые привычки

Исследования показывают, что когда к телу предъявляются высокие требования (а стресс – именно такая ситуация), возрастает спрос на белки, жиры и углеводы, необходимые для производства энергии. Если мы пропускаем приемы пищи или не следим за сбалансированностью диеты, то потребности в питательных веществах не удовлетворяются.

Когда организм начинает подавать сигналы SOS, рука тянется к лакомству. Съеденная конфета или печенье приносит немедленное, но краткосрочное облегчение, которое чревато более сильным спадом энергии. Если стресс затяжной, этот цикл может стать повторяющимся. И добавить усталость и раздражительность к остальным симптомам, которые мешают нам полноценно жить.

9 лайфхаков, которые помогут пережить тяжелый период

1. Наладьте режим питания и всегда начинайте день с завтрака. Во-первых, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы полноценно трудиться. Во-вторых, только регулярный прием пищи в течение дня гарантирует стабильный уровень глюкозы в крови. А от этого зависит работоспособность и скорость реакций.
2. Добавьте здоровые жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семенах льна и рыбьем жире, улучшают кровообращение в головном мозге. Дефицит этой жирной кислоты может привести к депрессии и другим тревожным расстройствам.
3. Ешьте фрукты и овощи. Они – источник витаминов А, Е и С, а также меди, цинка, марганца. Эти витамины и минералы нейтрализуют гормоны стресса, вырабатываемые надпочечниками в состоянии беспокойства.
4. Разнообразьте рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Овсянка, орехи, бобы, листовые овощи и плоды улучшают работу желудочно-кишечного тракта, благодаря чему повышается усвояемость полезных веществ, которые мы получаем с пищей. Чем больше клетчатки, тем выше сопротивляемость стрессу.
5. Во время продолжительного стресса организм испытывает повышенную потребность в белке. Если в обычной жизни взрослому человеку достаточно 0,8-1,1 г протеина на килограмм массы тела, то в периоды эмоционального напряжения стоит увеличить количество мяса, бобов, орехов и молочных продуктов на 10-20%.
6. Откажитесь от кофе в пользу нормального сна. Кофеин повышает кровяное давление и усиливает тревожность. Вам кажется, что чашечка эспрессо или американо помогает сконцентрироваться? Исследования показывают: кофеин только частично компенсирует то, что было потеряно из-за недосыпания, и изнашивает нервную систему, заставляя организм работать в условиях форс-мажора.
7. Запаситесь здоровыми перекусами. Выбирайте те, что богаты белком и/или клетчаткой – мюсли, миндаль, арахис, морковь с хумусом, йогурт со свежими фруктами.
8. Проанализируйте, что, почему и в каком количестве вы едите. Если заметили, что хватаете еду, когда не голодны, заведите дневник еды и записывайте туда «мотивы» переедания.
9. Всегда держите при себе бутылку с водой и регулярно пейте.

Последствия стресса можно минимизировать

То, с какими потерями ваш организм выйдет из стресса, зависит от выбранной стратегии выживания в тяжелый период (при условии, что вы не находитесь в состоянии депрессии и не имеете других диагностированных тревожных расстройств).

Часто люди идут по пути наименьшего сопротивления, выбирая в качестве «помощников» сигареты, сладости, кофе и/или алкоголь. Им кажется, что стресс – это ненадолго, и ничего страшного не успеет случиться. Однако статистика безжалостна: инсульты и инфаркты, а также сахарный диабет 2 типа очень часто становятся расплатой за такую недальновидность.

Правильное питание, регулярные физические упражнения, сон не менее 8-ми часов и занятие любимым делом хоть и требуют значительно больших усилий, но гарантируют, что вы справитесь с негативом без серьезных последствий.

Список использованной литературы

• helpguide.org;
• celsingcoaching.se;
• psychreg.org.