Ночной кошмар: как избавиться от храпа

Врачи призывают: не позволяйте храпу разрушить ваши отношения или ночной сон! Но это проще сказать, чем сделать. Для начала нужно узнать, что именно вызывает храп, а также разобраться, как вернуть нормальный сон человеку и его близким.

Надо принять как должное, что 95% людей время от времени храпит. Но обычно это не повод для беспокойства. Храп возникает, когда воздух не может свободно циркулировать в носу и горле во время сна. Из-за этого ткани носоглотки вибрируют, издавая такой знакомый и неприятный звук. Неправильное положение языка также может мешать нормальному дыханию.

Если вы регулярно храпите по ночам, то, скорее всего, высыпаетесь. Расплатой за это становятся усталость, раздражительность и усугубление проблем со здоровьем. И не только у вас, но и у людей, живущих с вами под одной крышей. К счастью, сон в отдельных спальнях — не единственное средство от храпа. Есть много эффективных решений, которые помогут избавиться от непрошенного ночного гостя, а значит, и сохранить отношения.

Что вызывает храп?

Причин множество! Важно понять, что именно мешает спать вам. Тогда найдется и эффективный способ борьбы с храпом.

Возраст. После 45 лет горло становится уже, а мышечный тонус снижается. Вы не можете остановить время, но изменить образ жизни, завести новые полезные привычки и начать делать упражнения для горла вам вполне по силам.

Лишний вес. Жировая ткань и слабый мышечный тонус способствуют возникновению храпа. Даже если у вас нет избыточного веса, жировые отложения в области горла могут быть «пособниками» неприятного звука. Умеренные физические нагрузки и контроль питания вам в помощь!

Физиологические особенности. У мужчин более узкие дыхательные пути, чем у женщин, поэтому они чаще храпят. Узкое горло, волчья пасть, увеличенные аденоиды и другие физиологические отклонения часто являются неприятным наследством семейной генетики. Контролируйте ситуацию с помощью доступных методов: изменения образа жизни, соблюдения режима и упражнений для горла.

Проблемы с носом и пазухами. Заблокированные дыхательные пути или заложенный нос затрудняют вдох и создают вакуум в горле, что приводит к храпу. Не откладывайте визит к отоларингологу.

Алкоголь, курение и некоторые лекарства. Спиртные напитки, сигареты и транквилизаторы усиливать мышечное расслабление, что приводит к храпу. Исключите их как можно скорее.

Поза для сна. Если вы спите на спине, мышцы горла расслабляются и блокируют дыхательные пути. Изменение положения тела обычно помогает. Да-да, это то самое «повернись на бок, ты храпишь!».

Храп и апноэ — опасный дуэт!

Храп может быть предвестником или спутником апноэ — серьезного нарушения сна, при котором дыхание прерывается на короткое время много раз за ночь. Обычно храп не влияет на качество сна так сильно, как апноэ. Но если вы заметили какие-то из приведенных ниже признаков, обязательно обратитесь к врачу!

• Вы громко и сильно храпите и чувствуете, что не высыпаетесь.
• Вы заметили, что перестаете дышать или задыхаетесь во время сна.
• Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Помоги себе сам

Найти свой способ борьбы с ночным кошмаром можно только экспериментально. Начните с самого простого!

Для начала поменяйте подушку. Поднятие головы на двадцать сантиметров может облегчить дыхание и заставить ваш язык и челюсть выдвинуться немного вперед. Существуют специально разработанные подушки, которые помогают предотвратить храп, не напрягая мышцы шеи.

Спите на боку, а не на спине. Как это контролировать? Есть простой способ: пришейте носок к спинке футболки и положить внутрь теннисный мячик. Как только вы попробуете лечь на спину, дискомфорт от теннисного мяча заставит вас перевернуться на бок. Через некоторое время сон на боку войдет в привычку, и вы сможете отказаться от помощи мячика.

Приспособления для рта против храпа. Эти устройства, напоминающие каппу спортсмена, помогают держать дыхательные пути открытыми, выдвигая нижнюю челюсть и/или язык вперед во время сна. Вы можете заказать такое приспособление, выполненное по индивидуальному слепку, или приобрести стандартный вариант.

Очистите нос перед сном. Если у вас заложен нос, промывайте носовые пазухи физиологическим раствором прежде, чем лечь в постель. Используйте сосудосуживающие и увлажняющие назальные средства. У вас аллергия? Чаще делайте влажную уборку в квартире, а перед сном принимайте лекарство.

Следите, чтобы воздух в спальне был увлажненным и прохладным. Сухой воздух может раздражать слизистые оболочки носа и горла. На помощь придет увлажнитель воздуха. И не забывайте проветривать!

Зарядка-антихрап для горла

Исследования показывают, что произношение определенных гласных звуков и зарядка для языка укрепляет мышцы верхних дыхательных путей.

В борьбе с храпом вам помогут такие упражнения:

• повторяйте каждую гласную (а, о, у, ы, и, э) вслух в течение трех минут несколько раз в день;
• поместите кончик языка за верхние передние зубы. Скользите языком вперед и назад в течение трех минут в день;
• закройте рот и подожмите губы на 30 секунд;
• с открытым ртом сдвиньте челюсть вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Затем повторите для левой стороны;
• пойте. Пение может усилить контроль над мышцами горла и мягкого неба, уменьшая храп, вызванный расслабленными мышцами.

Тяжелая артиллерия для борьбы с храпом

Зарядка и изменение образа жизни не помогли? Обратитесь к своему семейному врачу или отоларингологу. Существует множество медицинских приспособлений и методов хирургического избавления от проблем, которые вызывают храп.

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми во время сна, специальная машина у вашей постели нагнетает сжатый воздух в маску, которую вы надеваете на нос или лицо на ночь.

Лазерная увулопалатопластика (LAUP) — использование лазера для укорачивания язычка (свисающей мягкой ткани в задней части глотки) и выполнения небольших надрезов на мягком небе. По мере заживления надрезов окружающие ткани уплотняются, что предотвращает возникновение вибраций, а значит, и храпа.

Небные имплантаты, или процедура Pillar. Небольшие пластиковые имплантаты предотвращают коллапс мягкого неба, вызывающего храп.

Сомнопластика использует низкие уровни радиочастотного тепла для удаления тканей язычка и мягкого неба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.

Индивидуальные стоматологические устройства и приспособления для позиционирования нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперед во время сна. Для достижения наилучших результатов вам необходимо обратиться к стоматологу, который специализируется на этих устройствах.

Список использованной литературы

• helpguide.org;
• resmed.co.in;
• mayoclinic.org.