Снова утро и снова на работу. От этой мысли хочется завернуться с головой в одеяло и плакать. Но вы героически встаете и завариваете спасительный кофе. Медленно, давясь слезами, выпиваете его и понимаете — это не работает. Впрочем, как и все привычные способы поднять настроение и боевой дух: зарядка раздражает, холодный душ вызывает озноб вместо бодрости, а новости в телеграм или вайбере лишь подтверждают, что жизнь не удалась. Похоже, у вас эмоциональное выгорание.
Особенно ярко проявляется выгорание, связанное со стрессом на работе. И рано или поздно оно приводит к глобальным проблемам с физическим и ментальным здоровьем. К счастью, специалисты в области психологии считают, что нам самим по силам избавиться от этого неприятного состояния. Как говорится, «помоги себе сам». Рассказываем, как именно.
Выгорание проявляется эмоциональным истощением, деперсонализацией и снижением чувства собственного достоинства, что влияет на психическое и физическое благополучие. На простом человеческом языке это означает нежелание жить. И организм на физическом уровне подхватывает ваше настроение и выдает следующие симптомы:
На эмоциональном уровне все и того хуже. Тотальное чувство одиночества делает вас изгоем в собственных глазах. Позвонить лишний раз друзьям вы стесняетесь — кому нужны ваши проблемы, говорите вы себе, и утыкаетесь в телефон или другой гаджет в поисках утешения в соцсетях. Но это псевдообщение лишь усугубляет ситуацию.
Эмоционально выгоревшим людям часто не хватает мотивации, неудивительно, что это приводит к проблемам на работе. Вы все чаще ссоритесь с коллегами, резко реагируете даже на конструктивную критику. В таком состоянии невозможно работать в полную силу, что сегодня особенно важно.
Любой психолог скажет, что первым шагом на пути к выздоровлению является признание самого факта выгорания. Как только вы осознали, что испытываете нечто подобное, ищите причину. Она не всегда вовне. Иногда источник выгорания внутри вас! Это негативные модели мышления и сценарии, на которых вы зациклились, следовательно, постоянно повторяете их. Результат в таком случае тоже всегда будет отрицательным. Проанализируйте свои реакции на события и если дело действительно в этом, обратитесь за помощью к специалисту.
Короткие, но эффективные практики, которые перезагружают нервную систему и успокаивают тело, помогут справиться с выгоранием. Важно посвящать им не менее 10 минут в день.
Такая практика успокаивает тело, заставляя его вернуться в «здесь и сейчас».
С ее помощью можно быстро снять напряжение и снизить частоту сердечных сокращений, которая обычно бывает очень высокой в моменты беспокойства.
Сядьте так, как вам удобно. Одну руку положите на грудь, а другую — на живот. Вы должны втянуть воздух через нос и мысленно сконцентрироваться на том, как рука, которая лежит у вас на животе, следует за вдохом. Не двигайтесь и задержите дыхание на 4 секунды, а затем медленно выдыхайте воздух ртом в течение примерно 8 секунд.
Эта техника особенно эффективно работает в момент острого стресса и беспокойства. Она вводит в состояние онемения за счет растяжения мышц, что позволяет расслабиться физически и умственно.
Пошаговая прогрессивная релаксация состоит из трех фаз:
Часто эмоциональное выгорание связано с работой. Современный человек зачастую посвящает ей слишком много времени. Получается, мы живем, чтобы работать, а не работаем, чтобы жить. Поэтому измените свое отношение к работе. Проще всего это сделать, установить внутренние границы.
Основное, чему вы должны научиться, чтобы избегать выгорания на рабочем месте — говорить «нет», когда это необходимо, и отдавать предпочтение отдыху, если вы нуждаетесь в нем.
Заболели или чувствуете себя морально подавленным (что не редкость сегодня, во время войны)? Возьмите выходной или попросите коллег о помощи. Работы слишком много? Обсудите со своим начальником возможность делегировать часть задач или откорректировать график.
Выгорание и переутомление, как правило, идут рука об руку. Если «боевая готовность» длится 24/7, то вполне понятно, что отдыхать вам некогда. Запретите себе заниматься служебными вопросами после завершения рабочего дня. Сообщите коллегам, что будете недоступны в определенное время. Сослуживцам может потребоваться не день и не два, чтобы принять ваши новые правила. Возможно, вы и сами будете сначала чувствовать себя неловко, но уже совсем скоро научитесь отказывать спокойно, без самобичевания.
И помните, что лучший способ избавиться от эмоционального выгорания — предотвратить его! Расставьте приоритеты в своих рабочих задачах и исключите все, что не является необходимым. Это поможет вам сосредоточиться на важном и устранить ненужные факторы стресса, которые и приводят к выгоранию.
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
