6 тайн средиземноморской диеты

Существует невообразимое множество причудливых диет, популярность которых зависит от моды и рекламы. Большинство из них больше похожи на пытку голодом, чем на здоровый образ жизни. К тому же мало кто предварительно проверяет их качество, ныряя в изучение научных статей, подтверждающих эффективность каждой вновь раскрученной диеты.

Средиземноморская диета, о которой мы сейчас ведем речь, — это не новомодная байка, а многолетний образ жизни, проверенный опытом жителей Средиземноморского региона. Существует множество фактов, доказывающих эффективность и «приятность» такой диеты. Вы не будете постоянно испытывать раздражение из-за преследующего чувства голода, поэтому вам и не захочется расстаться со средиземноморской диетой, а она, в свою очередь, поможет вам снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Короче, это «то, что доктор прописал»!

При средиземноморской диете не нужно считать калории, убирать из меню «продукты, которых следует избегать», или бегать по супермаркетам и рынкам в поисках экзотических ингредиентов. К тому же это на удивление просто и совсем недорого. Многие продукты средиземноморской кухни являются привычным рационом людей, принадлежащих к среднему классу. К таким продуктам питания относятся: замороженные овощи и фрукты, свежие помидоры, цельнозерновые продукты, макаронные изделия, картофель, лук, несладкий йогурт, а также консервы из бобов, оливок, тунца.

6 основных правил средиземноморской диеты

1. Предпочтение отдается оливковому маслу

Оливковое масло — ключевой ингредиент средиземноморской диеты. Оно состоит из мононенасыщенных жиров, способствующих понижению общего уровня холестерина и в особенности — «плохого» (холестерин липопротеинов низкой плотности, сокращенно — ЛПНП). Выбирать следует именно нерафинированное оливковое масло первого отжима (extra virgin olive oil) — это основной жир, используемый большинством поваров средиземноморской кухни для традиционных рецептов.

2. Углеводы — не враги, но выбирать их нужно правильно

Мы не сокращаем общее количество углеводов, а потребляем их из «здоровых» продуктов питания, к которым относятся:

• цельнозерновые;
• бобовые;
• фрукты и овощи.

Да, да! В этих продуктах содержатся антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, что в целом наполнит вас энергией. Даже макароны из цельнозерновой муки, которые мы по привычке называем словом «спагетти», заправленные белым соусом, придадут вам сил на длительный период времени. Помните, их нельзя переваривать, поскольку, наполнившись водой, они приобретают более высокий гликемический индекс, а это ведет к скорому возникновению ощущения чувства голода. Поэтому выбирайте макаронные изделия из муки, приготовленной из пшеницы твердых сортов, и четко придерживайтесь инструкции производителя, указанной на упаковке.

3. Приправа из цитрусовых

Как известно, соль вошла в обиход за счет того, что натрий, содержащийся в ее составе, обладает свойством усиливать вкус пищи. Однако сам по себе натрий очень вреден для организма. Чтобы уменьшить его количество в рационе, воспользуйтесь свежевыжатым соком — так вы добавите вкусовых ощущений без помощи натрия. В свою очередь, натертая на мелкой терке цедра цитрусовых (внешний слой кожуры) придаст блюду приятный мягкий вкус и аромат.

4. Устраивайте «рыбные» дни дважды в неделю

Исторически сложилось так, что Средиземноморский регион населен христианскими народами. Как известно, христиане постятся (отказываются от мясных блюд) дважды в неделю — в среду и в пятницу. В то же время сельскохозяйственный труд требовал большого количества белка, который при физической нагрузке превращается в мышечную ткань. Полезным источником белка является жирная рыба, вроде лосося и скумбрии, которые содержат жиры омега-3, полезные для сердца. Последнее относится не только ко всем видам рыбы, но и к моллюскам. Не стоит жарить рыбу и морепродукты, лучше приготовить их в микроволновой печи, где они сохраняют достаточно влаги. К тому же рыбное филе будет готово за 5 минут. Достаточно поместить его в стеклянную емкость, слегка сбрызнуть лимонным соком, накрыть пищевой полиэтиленовой пленкой и готовить в микроволновой печи с интервалами по 30 секунд до готовности. Вы быстро приспособитесь подбирать нужную интенсивность и продолжительность готовки.

5. «Греческий» йогурт — универсальный продукт

Это и полезный перекус, и вкусная заправка для салатов. Немного кислого йогурта в качестве заправки острых, вегетарианских или мясных блюд подчеркнет и раскроет их вкус. Рекомендуется выбирать простой 2%-ный греческий йогурт.

Им вполне можно заменить майонез, достаточно смешать полстакана греческого йогурта с одной столовой ложкой оливкового масла первого отжима и четвертью чайной ложки соли. Используйте эту смесь во всех рецептах вместо майонеза: салатах, как соус к сырым овощам, с мясом, рыбой, жареным картофелем, пастой.

6. Овощи — обязательный компонент меню в любое время суток

Овощи нужно есть не только на ужин в качестве гарнира к мясу, а и на обед и даже на завтрак. Распишите себе простенькие «овощные наборы»: одни овощи — к омлету, другие — к мясу, третьи — к рыбе. Например, зеленый лук, помидоры и тыква пойдут в омлет, а огурцы с редисом — к рыбе. И, главное, не забывайте о том, что фасоль, горох, нут и прочие бобовые — также овощи. Размятые консервированные бобы с авокадо сбрызнуть оливковым маслом с солью и перцем и вот вам отличная овощная масса для тостов к завтраку!

Список использованной литературы

• eufic.org;
• ocm.auburn.edu;
• insider.com.