Диету Дюкана в 1970-х годах создал французский диетолог Пьер Дюкан. Вдохновленный пациентом с ожирением, который сказал, что для похудения способен отказаться от любой пищи, кроме мяса, доктор разработал систему питания на основе белковых продуктов.
Сегодня диета Дюкана — популярный метод быстрого похудения, при котором можно терять до 5 кг лишнего веса в неделю без чувства голода и ограничений количества пищи. Это высокобелковая диета, которая на первых этапах полностью исключает углеводы и жиры из рациона. Состоит из 4-х фаз, первая из которых включает только белки, клетчатку и воду, однако с каждой последующей фазой спектр разрешенных продуктов расширяется. Ежедневное употребление отрубей как источника клетчатки — обязательное требование этой системы питания.
Основу рациона составляют белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Белок считается ключевым элементом для сжигания жира и поддержания чувства сытости. Углеводы и жиры сильно ограничены, особенно в начальных фазах — это помогает стимулировать потерю веса за счет механизмов глюконеогенеза и кетоза.
В фазе «Чередование» предусмотрено чередовать дни, когда потребляются только белковые продукты, с днями, когда к ним добавляются некоторые овощи.
Для ускорения процесса сжигания жира и улучшения общего состояния организма рекомендуются физические упражнения, например, ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Важно строго соблюдать диету, поскольку в противном случае достигнутые результаты будут потеряны.
Смысл этого метода похудения в том, чтобы в конечном счете заставить организм добывать энергию не из глюкозы, которая поступает извне, а расщеплять собственный жир и избавляться от излишков межклеточной жидкости. Подобный эффект достигается посредством комбинации натуральных продуктов, содержащих постный белок, овсяных отрубей, воды и ежедневных физических нагрузок.
Диета не устанавливает ограничений на количество пищи, которую вы едите, если блюда содержат только продукты из перечня разрешенных в каждой конкретной фазе. Таким образом, важно не то, сколько вы едите, а то, что вы едите.
Диета предполагает последовательный переход между четырьмя стадиями.
Первая фаза называется «Атака», ее продолжительность составляет от 3 до 10 дней в зависимости от цели похудения. Как только вес приблизится к желаемому, можно переходить на следующий этап.
Фаза «Атака» наиболее строгая и подразумевает употребление исключительно белков животного происхождения. Рацион составляет мясо (говядина, курица), рыба, морепродукты и нежирные молочные продукты (творог, йогурт). Углеводы и жиры в это время почти полностью исключаются, чтобы стимулировать сжигание жира и начать процесс похудения. Однако кушать можно в любое время и в любом количестве, если меню составляют только разрешенные продукты.
Следующая фаза «Чередование» начинается сразу после завершения «Атаки». Теперь можно расширить рацион некоторыми овощами: листовые овощи, брокколи, цветная капуста, шпинат, спаржа, кабачки. Питание становится более разнообразным и богатым на витамины и минералы.
Основное правило фазы: чередование «белковых» и «овощных» дней. Например, сегодня вы едите только белки, а завтра добавляете еще и овощи. Чередовать дни нужно через один.
Физические нагрузки остаются важной частью образа жизни. Умеренные упражнения помогут ускорить процесс сжигания жира и улучшить состояние здоровье.
Вторая фаза может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Переходить дальше можно тогда, когда на весах появится желаемая цифра. В это время важно достигнуть стабильного результата и подготовить организм к следующему этапу — фазе «Закрепление», где основное внимание уделяется предотвращению повторного набора веса.
Это третья фаза диеты Дюкана, которая начинается после завершения «Чередования».
Теперь вы должны регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь один раз в неделю — это позволит отслеживать прогресс и своевременно реагировать на изменения.
На этом этапе постепенно и осторожно, чтобы избежать резкого набора веса, вводятся новые продукты, которые ранее были запрещены: фрукты, овощи, зерновые и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Важно продолжать следить за рационом и соблюдать принципы здорового питания.
Фаза «Закрепление» длится столько, сколько необходимо для достижения стабильного результата. После завершения этого этапа можно перейти к фазе «Стабилизация», которая предполагает постепенное введение еще большего количества разнообразных продуктов и преследует цель поддерживать достигнутый вес в долгосрочной перспективе.
Теперь основная цель — сохранение результата надолго. Фаза «Стабилизация» — это уже не столько про диету, сколько про новый, здоровый образ жизни, который минимизирует риск повторного набора веса.
В этой фазе вы можете постепенно вводить новые продукты в свой рацион, которые ранее были ограничены или запрещены. Поддерживайте физическую активность, придерживайтесь сбалансированного питания, отдыхайте и спите не менее 8 часов в сутки.
Продолжайте отслеживать свой вес раз в неделю, чтобы своевременно корректировать изменения.
Несмотря на то, что теперь разрешены все продукты, продолжайте соблюдать некоторые правила:
На этом этапе фактически нет ограничений в меню — можно кушать все, что хочется. Однако «Стабилизация» заключается в том, что раз в неделю нужно проводить «разгрузочный день», когда рацион полностью белковый и соответствует фазе «Атаки».
Важно помнить, что диета Дюкана — это не временное решение, а образ жизни, который требует самодисциплины для достижения и поддержания желаемых результатов.
Как вы уже поняли, каждая из фаз диеты Дюкана характеризуется собственными правилами, а, значит, и продукты специфичны для каждого этапа. Итак, рассмотрим список продуктов по фазам.
Основу рациона на старте составляют продукты с высоким содержанием белка.
Постное мясо и птица без кожи:
Рыба:
Моллюски:
Вегетарианские протеины:
Обезжиренные молочные продукты (0% жирности):
Яйца:
Обязательное условие ежедневного рациона: выпивать 1,5 л воды и съедать 1,5 ст. ложки (9-10 г) овсяных отрубей.
Также меню этого этапа допускает сахарозаменители, лапшу ширатаки, диетический желатин, лимонный сок.
Спустя 3-10 дней происходит переход в фазу «Чередование», на которой разрешается следующий набор дополнительных продуктов:
Не забывайте об обязательных овсяных отрубях, ежедневная норма которых теперь увеличивается до 2 ст. ложек (12 г). Можно использовать масло для приготовления горячих блюд и заправки салатов — не более 5 мл.
На этом этапе можно комбинировать продукты, разрешенные в фазах «Атака» и «Чередование», а также добавить в меню вкусные добавки:
Список мясных продуктов теперь включает свинину и баранину. Один-два раза в неделю можно съесть ветчину.
Кроме того, один раз в неделю можно устроить праздничный обед из основного блюда, десерта и бокала вина.
Также один день в неделе должен быть «разгрузочным», когда разрешается употреблять только продукты из меню фазы «Атака» и овсяные отруби.
Теперь нет ограничений в продуктах, но главная задача — не растерять результаты. Чтобы добиться этого, получить желаемое тело и гордиться собой, соблюдайте условия:
Мы подготовили пример рациона, с которым вам будет проще комбинировать продукты самостоятельно, соблюдая принципы нового образа жизни.
Меню этой фазы составляется из белковых продуктов, которые мы перечисляли выше, овсяных отрубей, теплого напитка и воды.
Завтрак на каждый день недели:
Обед на каждый день недели:
Ужин на каждый день недели:
Полдник на этом этапе диеты может состоять из:
Каждый прием пищи можно запить черным кофе с обезжиренным или миндальным молоком, чаем с мятой или теплой водой с лимоном.
Во время этой фазы происходит чередование дней «Чистый белок» и «Белок + овощи».
Теперь разрешается большее количество продуктов, поэтому и пространство для кулинарных фантазий расширяется. Например, на завтрак подойдет омлет из трех крупных яиц с помидорами. После еды можно выпить капучино с заменителем сахара, а перед принятием пищи — стакан теплой воды с лимоном. Перекусить можно лепешками с отрубями.
Завтрак для «белковых» дней:
Завтрак для «овощных» дней:
Обед для «белковых» дней:
Обед для «овощных» дней:
Ужин для «белковых» дней:
Ужин для «овощных» дней:
Полдник «овощных» дней включает одну порцию сезонных фруктов или ягод.
Фаза «Закрепление» подразумевает разнообразный рацион, а в меню добавляются новые продукты:
Как пример, на завтрак можно приготовить омлет из двух яиц с добавлением кусочков вареной индейки или курицы, а также порцию овсянки на воде с ягодами или фруктами. Перекус разнообразьте нежирным и несладким йогуртом с орехами (миндаль или кешью). Обед более сытный: куриная грудка на гриле с приправами и зеленью, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовая зелень) с добавлением оливкового масла и лимонного сока или паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь). На полдник порадуйте себя одним яблоком или грушей, добавьте нежирный творог. А на ужин подойдет запеченное филе лосося со специями, паровые овощи (кабачки, баклажаны, перец) и зеленый чай.
Диета Дюкана часто вызывает интерес, поскольку способствует быстрому похудению. Однако результаты до и после соблюдения этой диеты варьируются в зависимости от начального веса, физической активности, метаболизма и особенностей организма.
Положительные результаты диеты Дюкана включают в себя:
Отрицательные аспекты диеты Дюкана:
Учитывая побочные эффекты, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как садиться на диету.
Также узнайте о том, какие утверждения о соли являются ложью. Ученые развенчали 4 распространенных мифа.
А еще читайте нашу статью о том, в чем польза и вред вегетарианства, ведь у каждого типа питания есть свои плюсы и минусы.
apteka911.ua — информационная медицинская платформа, которая всегда рядом с вами!
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
