Как эффективно тренироваться с помощью лестницы?

Так как сегодня многие работают дома, нетрудно завязнуть в трясине однообразных упражнений. Но реакции нашего организма улучшаются, если менять предъявленные требования. Значит, важно добавлять новые инструменты или стрессоры, дабы не случилось эффекта плато при похудении. Например, если подниматься по лестнице, это принесет эффект разнообразию наших тренировок, а выгода еще и в том, что у многих из нас или дома, или рядом есть лестница. Еще плюс в том, что после регулярного выполнения этого простого упражнения результат не заставит себя долго ждать. Надо только внимательно следить за нагрузкой, то есть по мере необходимости увеличивать количество пройденных лестничных пролетов.

Польза, которую получите

Тренировки на лестнице — это и силовые, и кардиологические нагрузки одновременно. У вас участится сердцебиение, эти упражнения принесут пользу сердечно-сосудистой системе, в то же время укрепив мышцы ног и ягодичные мышцы.

Вам нужен лишь ваш вес. Если вы упражняетесь дома на лестнице, то не надо даже надевать тренировочный костюм.

Получается повышенная нагрузка на ноги и ягодицы, так как поднимаясь вы оказываете сопротивление силе тяжести. Вы почувствуете работу разных мышц: это трудятся квадрицепсы (передние мышцы бедра), ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), мышцы кора (в средней части) и икры — все они стараются удерживать вас вертикально и помогают преодолевать силу притяжения.

Пример тренировки

1. Согрейтесь, разогнав по жилам кровь на протяжении 5–7 минут, — вам лишь нужно подниматься и спускаться по лестнице. Глубоко вдохните и сосредоточьтесь, чтобы использовать мышцы ног: каждый шаг должен сопровождаться отталкиванием. При спуске по лестнице напрягайте ягодичные мышцы, а ставя ногу, следите, чтобы колени пружинили — так вы не нанесете им вреда.
2. Встаньте внизу лестницы. Подъем и спуск с последней ступеньки: правую ногу вверх, левую ногу вверх, потом правую ногу вниз, левую ногу вниз. Делайте то же самое уже с другой ноги. Упражняйтесь 2 минуты.
3. Планка — 1 минута. Протяните руки, чтобы они достигали 3–4-й ступеньки, а ступни касались пола. Упритесь руками напротив лодыжек, выпрямите спину, втяните ягодицы и живот. Дышите и 1 минуту стойте в планке, а если нужно, чередуйте с паузами.
4. Приседание с прыганьем и шаг вниз — 2 минуты: когда стоите на полу, сделайте выдох и совершите подпрыгивание вверх на 1–2 ступеньки. Приземлитесь, и пусть колени при этом пружинят, затем присядьте, после шагните вниз для повтора. Убедитесь, что ваша ступня полностью прижата к ступеньке.
5. Отжимания так, чтобы ноги были вверху, — 1 минута: руки поставьте на пол, а ступни — выше на 3–4 ступеньки. Позвоночник должен напоминать длинную линию — убедитесь, что вы выпрямили шею и втянули живот. Согните руки в локтях на 45 градусов и сделайте остановку, когда локти окажутся на одном уровне с туловищем. Выдыхая, напрягите грудные мышцы и сделайте отжимание. Повторите это как можно больше раз на протяжении 1-минутного блока. Чтобы разнообразить, после этих упражнений отжимайтесь, держа руки на возвышении. Станьте ногами на пол, а руки положите на 3–4 ступени выше.
6. Переменная скорость — 2 минуты: просто бег, или бег трусцой, или с максимальной скоростью подъем по лестнице. Спуск или сбегание вниз по лестнице. Повторять это нужно 2 минуты.
7. Приседайте вбок, поднимая ногу в сторону, — 30 секунд в каждую сторону: встаньте к лестнице так, чтобы она оказалась справа, и шагните с левой ноги на 1–2 ступеньки вверх. Вы должны убедиться, что обе ступни нацелены вперед и размещены параллельно. Присядьте (вес перенесите на пятки, слегка наклоните грудь, напрягите корпус, расправьте плечи), сделайте выдох и встаньте. Вес переместите на левую ногу, задирая правую ногу вверх и вбок. Ваша цель — поднять ногу так, чтобы она почти достигала уровня бедер. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Медленно опустите ногу и сделайте то же самое на протяжении 30 секунд, после развернитесь и повторите упражнение в другую сторону.
8. Поднимайтесь по лестнице на носках — 1 минута: встаньте на первую ступеньку, переднюю часть стопы поместите на ступеньке, а пятки должны немного выходить за край. Чтобы удерживать равновесие, ухватитесь за перила. Выдыхая, встаньте на носки. Вдыхая, медленно опуститесь. Сделайте выдох и опять встаньте. Делайте всё то же самое 1 минуту.

Повторите весь комплекс упражнений еще 1–2 раза.

Советы и предостережения, которые следует принять во внимание:

Следите за тем, как расположена ступня. Становясь на ступеньку, еще раз убедитесь, что вы размещаете там стопу ровно и она полностью помещается на поверхности — пятка ни в коем случае не должна свисать сзади. (Исключение: когда поднимаетесь на носках.)

Если надо, пользуйтесь перилами, чтобы они вас поддерживали и создавали равновесие, особенно когда выполняете упражнения боком.

Медленно двигайтесь и напрягайте мышцы. Тогда будет меньше риск потерять равновесие или упасть. Несравненно важнее медленно и осторожно двигаться, не создавая опасности, чем молниеносно выполнить всю программу. Если вы не можете выдержать темпа упражнения, выберите для тренировки ровную поверхность.

Список использованной литературы

• blogs.webmd.com;
• fitandme.com;
• runsociety.com.