Как справиться с бессонницей?
2 февраля 2025
Каким бы уставшим вы ни ложились в постель, сон не приходит? Вы не одни: почти 45% людей на планете каждую ночь пытаются догнать сон, убегающий, как только закрыли глаза. Причин бессонницы много, но и способов избавиться от незваного гостя тоже хватает.
Человечество страдает от проблем со сном – это, к сожалению, не преувеличение. Напряженный рабочий график, жизнь, насыщенная событиями, «взаимная любовь» с соцсетями, когда мы забываем о времени, а также плохая звукоизоляция в многоквартирных домах и даже проживание на высоком этаже могут лишить нас качественного отдыха. Это ухудшает настроение и самочувствие, а иногда может привести к набору веса, развитию диабета, сердечно-сосудистым заболеваниям и депрессии. Давайте выясним, какой сон нужен нашему организму и как помочь ему расслабиться и отдохнуть должным образом.
Что такое здоровый сон?
Сон – это состояние организма, когда человек полностью восстанавливает свои физические и психические ресурсы, отдыхает и готовится к следующему активному периоду. Врачи отмечают, что взрослому человеку для этого хватит 8-9 часов, ребенку в зависимости от возраста требуется от 10 до 17 часов.
Полноценным считается сон, когда человек проходит все 5 циклов продолжительностью 90-100 минут, каждый из которых состоит из быстрых и медленных фаз.
Быстрая фаза сна, во время которой спит только тело, а мозг продолжает работать – «переваривает» и усваивает информацию, которую он получил в течение дня. Помогают ему в этом сновидения, иногда очень яркие и реалистичные. Обычно эта фаза длится 20 минут, и организм переходит в следующую фазу медленного сна.
Медленная фаза сна проходит в 4 этапа:
- дрема;
- погружение в глубокий сон – замедляется сердцебиение, снижается температура тела;
- глубокий сон – сознание полностью выключено;
- максимально глубокий сон, признаком которого являются быстрые движения глазных яблок. Если спящего человека сейчас разбудить, он будет долго приходить в себя и не сразу сможет адекватно воспринимать реальность.
Виды и причины бессонницы
Нарушения сна могут возникать на любом этапе и продолжаться некоторое время.
Чаще встречается кратковременная бессонница, продолжающаяся от нескольких суток до нескольких недель. Обычно такие проблемы со сном возникают после стрессового события, а также после смены места жительства – незнакомая кровать, другое освещение и шумы. Иногда виноваты лекарства, принимаемые пациентом, определенные заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями, или изменение часового пояса.
Если проблемы со сном имеют место три и более раза в неделю и такая ситуация повторяется в течение трех месяцев, бессонница считается заболеванием.
Симптомы хронической бессонницы:
- вы регулярно испытываете трудности с засыпанием;
- просыпаетесь несколько раз за ночь;
- ваш сон прерывистый и тревожный;
- ночные кошмары возникают каждый раз, как только вам удается заснуть;
- усталость не проходит даже после длительного сна и у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня.
Причины этого заболевания могут быть обусловлены образом жизни, и тогда они образуют замкнутый круг: вы целый день пьете кофе или выкуриваете пачку сигарет, чтобы избавиться от сонливости и сконцентрироваться, а ночью ваш мозг и неровная система, ставшие заложниками стимуляторов, не могут расслабиться.
Также инсомния часто становится побочным эффектом диабета, болезни Паркинсона, гипертиреоза, храпа (апноэ), депрессии и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, или приема химиотерапевтических препаратов, антидепрессантов и бета-блокаторов, которые назначают для снижения давления и лечения сердечной недостаточности.
Лекарства от бессонницы – только после консультации с врачом
Для нормализации сна существует немало препаратов, в том числе и безрецептурных. Но назначать их себе самостоятельно рискованно, особенно когда бессонница хроническая -- лечение должно убрать причину инсомнии, а для этого необходимо ее выявить.
Начните борьбу за здоровый сон с изменения образа жизни: ложитесь спать в одно и то же время не позднее 22 часов. Почему это важно? За наши циркадные ритмы, то есть режим сна и бодрствования, отвечает гормон мелатонин, который активно производится в шишковидной железе с 22 до 24 часов. Для того, чтобы этот процесс протекал без сбоев, в спальне должна быть тишина и абсолютная темнота. За час до того, как вы планируете лечь в постель, выключите телевизор, планшет, мобильный телефон!
С возрастом наш организм уменьшает выработку этого гормона сна и тогда следует добавить его в свой рацион в виде биологически активной добавки. Мелатонин можно заказать
по ссылке.
Неплохо зарекомендовали себя для нормализации сна фитопрепараты мелиссы, мяты, пустырника, ромашки, лаванды, чабреца, валерианы. Эти лечебные растения уменьшают возбудимость и оказывают успокаивающее действие, регулируют сердечную деятельность, снижают артериальное давление.
Запомните и соблюдайте правила «3 «нет» перед сном»: нет слишком сытному ужину; нет тренировке; нет крепкому чаю и кофе. Тогда сладкий сон без тревожных сновидений гарантирован!
