Многие современные диеты позиционируют себя как способ избавления от «сахарной зависимости» и, как следствие, лишнего веса. Но насколько это возможно? Читайте дальше правду о пристрастии к сахару и о том, как победить эту слабость.
Есть люди, потребляющие сладкое в чрезмерных количествах, что никак не коррелируется со здоровым образом жизни. Признаки «сахарной зависимости» — постоянное присутствие желания есть сладкое, изменение настроения в худшую сторону при отказе от сладкого и невозможность соблюдать умеренность при потреблении десертов.
Сахар питает каждую клетку мозга. А тот еще и воспринимает сахар как награду — в итоге вы желаете еще больше полакомиться. Если вы — сладкоежка, то частым поеданием закрепляете рефлекс отведать еще больше сахара и вам становится всё труднее победить эту привычку.
Почему мы получаем столько энергии, стоит в полдень съесть сладкий батончик? В этом лакомстве содержится большое количество сахара, а — это простой, или быстрый, углевод, который мгновенно всасывается в кровь и разносится по тканям и органам, повышает настроение (так как питает мозговые структуры) и усиливает работоспособность. Но чувство сытости будет недолгим — оно вас скоро покинет, так как инсулин утилизирует глюкозу (сахар), и вы снова захотите есть. Простые углеводы есть во многих продуктах: фруктах, овощах, в молоке и кисломолочной продукции. Но растительные и молочные продукты содержат не только простые, но и сложные углеводы, клетчатку и протеин, которые замедляют процесс всасывания и утилизации сахара.
Что происходит в организме с глюкозой (сахаром), которая попадает сначала в рот, потом в желудок, потом в кровь? Кровь транспортирует глюкозу к органам и тканям организма для питания и накопления ресурсов. После того как все клетки организма будут «накормлены», излишек глюкозы отправится в депо (в виде жира). Инсулин контролирует содержание глюкозы в крови и дает сигнал о ее распределении по тканям. Как только быстрый углевод всосался в кровь, поджелудочная железа получает сигнал о том, что из крови глюкоза должна попасть в ткани организма, и отвечает выработкой инсулина. После того как глюкоза утилизирована, снова хочется есть. Выходит, что сладости как полуденное угощение формируют нездоровые пищевые привычки.
Вы не считаете себя сладкоежкой, а думаете, что просто питаете слабость к рогаликам, жареной картошке или картошке фри? В этой еде, богатой крахмалом, содержатся сложные углеводы, расщепляемые организмом в простые сахара. Те же свойства — у белого риса и пшеничной муки. Вывод: крахмал, рис, пшеничная мука и глюкоза — простые углеводы, которые быстро всасываются в кровь, быстро утилизируются тканями и формируют у организма потребность их повторного потребления с последующим набором лишнего веса и осложнениями со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Можно ли уменьшить потребность организма в сладком? Диеты, которые предполагают жесткие ограничения своего рациона, неэффективны, поскольку влекут за собой неминуемый срыв. Под ограничением рациона имеется в виду исключение из меню всех мучных и сахаросодержащих изделий.
На самом деле принцип вашего питания должен основываться не на жестких ограничениях, а на изменении своих вкусовых предпочтений. Необходимо понять, что сахара, как и прочих простых углеводов, организму требуется совсем немного. В излишних количествах для организма он токсичен.
В общем-то, можно обучить свои вкусовые рецепторы ощущать удовольствие и от менее сладкой и несладкой еды. Начните каждую неделю отнимать из своего рациона по одному сладкому продукту. Для примера: перестаньте завершать ужин десертом. Меньше кладите сахара в кофе или чай. Придет время, и вам уже не захочется сладкого на вкус.
Нет необходимости полностью исключать сладости из своего рациона. Просто пусть сладкое будет полезным. Например, ешьте свежие ягоды либо пюрированные фрукты, а вместо сахара кладите овсянку. Попробуйте отведать сушеных, замороженных или консервированных фруктов. Придется кстати и стакан нежирного молока или йогурта, где содержание сахара понижено.
Если рацион менять не сразу и радикально, а постепенно, внося небольшие изменения, то легче будет соблюдать диету. Употребляйте больше фруктов и овощей. Чаще пейте воду. Внимательно читайте состав продуктов на упаковке и ешьте то, что не содержит много сахара. Каждую неделю постепенно уменьшайте количество сахара в пище. Пройдет несколько недель — и вы поразитесь, как мало тоскуете по сладкому.
Употреблять белок — простой путь преодолеть желание полакомиться сладким. Насыщенная белками пища медленнее переваривается, поэтому дольше сохраняется ощущение сытости. Белок не повышает уровень сахара в крови. Из белковых отдавайте предпочтение таким продуктам, как нежирное куриное мясо, нежирный йогурт, фасоль, орехи или яйца.
Клетчатка помогает преодолеть пристрастие к сладкому. Начнем с того, что от нее будете ощущать сытость. А продукты, богатые клетчаткой, весьма полезны для работы кишечника. Раз они не повышают уровень сахара в крови, значит, потом не будет его резкого падения и, как следствие, не возникнет чувство голода. Употребляйте в пищу овощи, фрукты и цельные злаки. Можно намазать на яблоко немного арахисового масла, чтобы сочетать белок и клетчатку.
Физические нагрузки помогут контролировать желание есть сладости и вообще изменить пищевые пристрастия. У вас улучшится самочувствие, и вы пожелаете есть более здоровую пищу. Найдите занятие, которое вам нравится, к примеру, можно увлечься ходьбой, кататься на велосипеде или плавать. Начните с малых нагрузок и старайтесь уделять физической активности достаточно времени — в неделю не менее 150 минут.
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Одни исследования говорят, что заменители сахара помогают более легко и комфортно перейти на здоровое питание. К тому же использование сахарозаменителей позволяет формировать рацион питания без исключения каких-либо блюд, например выпечки: сахар заменяется стевией, а пшеничная мука — рисовой. Такой подход позволяет не только контролировать вес, а и менять свои пищевые привычки без стресса и дискомфорта, что в конечном итоге сказывается на качестве жизни.
Некоторые диетологи утверждают, что от сахарозаменителей еще больше хочется есть сладкое и труднее контролировать вес. Попробуйте понаблюдать за своим организмом. Вдруг сахарозаменители увеличивают зависимость от сладкого? Если ответ утвердительный, поищите замену этому средству.
Тростниковый сахар, мед и сок сахарного тростника кажутся здоровой альтернативой сахару. Но сахар таков, каков он есть. Несмотря на то, что мед и неочищенный сахар содержат несколько больше питательных веществ, в них также достаточно калорий.
На этикетке не всегда есть слово «сахар». Иногда он фигурирует в виде других названий:
Будьте внимательны, видя названия веществ, указанные в списке как другие наименования сахара, если они числятся в первую очередь среди остальных ингредиентов или же содержат более 4 г сахара.
Сахар может быть в такой пище, где вы и не предполагали. Например, это кетчуп, соус для барбекю и для пасты: в них содержится тьма-тьмущая сахара, пусть даже эти продукты на вкус и не сладкие. То же самое можно сказать о салатных заправках, а еще о некоторых видах ароматизированного кофе. Обязательно читайте этикетки. Отсеивайте продукты, где высокое содержание сахара, чтобы они так и не попали в вашу тележку для покупок.
Сам по себе сахар не является причиной диабета. Но если есть наследственная предрасположенность, то излишнее потребление простых углеводов приведет к набору лишнего веса и запустит механизм развития метаболического синдрома, который впоследствии может привести к сахарному диабету.
Мы публикуем достоверную и актуальную информацию на сайте (инструкции, описания, статьи). Но даже тщательное изучение инструкции не является поводом заменить визит к врачу самолечением. Администрация сайта apteka911.ua не несет ответственности за возможные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте. Помните, что CАМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
ВНИМАНИЕ! Цены актуальны только при оформлении заказа в электронной медицинской информационной системе Аптека 9-1-1. Цены на товары при покупке непосредственно в аптечных заведениях-партнерах могут отличаться от указанных на сайте!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
