Багато сучасних дієт позиціонують себе як спосіб звільнення від «цукрової залежності» і, як наслідок, зайвої ваги. Але наскільки це можливо? Читайте далі правду про пристрасть до цукру й про те, як перемогти цю слабкість.
Є люди, які споживають солодке в надмірних кількостях, що ніяк не корелює зі здоровим способом життя. Ознаки «цукрової залежності»: постійне бажання їсти солодке, зміна настрою в бік погіршення при відмові від солодкого й неможливість дотримуватися помірності під час споживання десертів.
Цукор живить кожну клітинку мозку. А той ще й сприймає цукор як винагороду, в результаті чого ви ще дужче бажаєте поласувати. Якщо ви — ласун, то частим поїданням ласощів закріплюєте рефлекс покуштувати ще більше цукру і надалі вам буде важче перемогти цю звичку.
Чому ми отримуємо стільки енергії, варто лише з'їсти опівдні солодкий батончик? У цих ласощах міститься велика кількість цукру, а це — простий, тобто швидкий, вуглевод, який миттєво всмоктується в кров і розноситься по тканинах і органах, підвищує настрій (оскільки живить мозкові структури) та посилює працездатність. Але відчуття ситості буде недовгим — воно вас швидко полишить, бо інсулін утилізує глюкозу (цукор), і ви знову захочете їсти. Прості вуглеводи є в багатьох продуктах: у фруктах, овочах, у молоці та кисломолочній продукції. Але рослинні та молочні продукти містять не лише прості, а й складні вуглеводи, клітковину та протеїн, які вповільнюють процес усмоктування цукру та його утилізації.
Що відбувається в організмі з глюкозою (цукром), яка потрапляє спочатку до рота, потім у шлунок, а потім у кров? Кров транспортує глюкозу до органів і тканин організму задля харчування й накопичення ресурсів. Після того як усі клітини організму будуть «нагодовані», надлишок глюкози вирушить «у депо» (у вигляді жиру). Інсулін контролює вміст глюкози у крові й дає сигнал про її розподіл у тканинах. Щойно швидкий вуглевод увібрався у кров, підшлункова залоза отримує сигнал про те, що з крові глюкоза має потрапити в тканини організму, й відповідає виробленням інсуліну. Після того як глюкозу утилізовано, знову хочеться їсти. Виходить, що солодощі як полуденний почастунок формують нездорові харчові звички.
Ви не вважаєте себе ласуном, але думаєте, що просто маєте схильність до рогаликів чи смаженої картопельки? У цій їжі, багатій на крохмаль, містяться складні вуглеводи, які розщеплюються організмом на прості цукри. Такі самі властивості мають білий рис та пшеничне борошно. Висновок: крохмаль, рис, пшеничне борошно та глюкоза — прості вуглеводи, котрі швидко вбираються у кров, швидко утилізуються тканинами й формують в організму потребу їхнього повторного споживання — з подальшим набором зайвої ваги та ускладненнями з боку ендокринної й серцево-судинної систем.
Чи можна зменшити потребу організму в солодкому? Дієти, які передбачають жорсткі обмеження в раціоні є неефективними, оскільки тягнуть за собою неминучий зрив. Під обмеженнями в раціоні мається на увазі вилучення з меню всіх борошняних та цукровмісних виробів.
Насправді принцип вашого харчування має ґрунтуватися не на жорстких обмеженнях, а на зміні смакових уподобань. Необхідно зрозуміти, що цукру, як і інших простих вуглеводів, організм потребує зовсім небагато. У зайвих кількостях для організму він є токсичним.
Загалом кажучи, можна навчити свої смакові рецептори відчувати задоволення й від менш солодкої та навіть несолодкої їжі. Почніть щотижня прибирати зі свого раціону по одному солодкому продукту. Наприклад, перестаньте завершувати вечерю десертом. Кладіть менше цукру в каву або чай. Настане час, коли вам більш не схочеться солодкого на смак.
Немає необхідності цілком вилучати солодощі зі свого раціону. Просто нехай солодке буде корисним. Наприклад, їжте свіжі ягоди або збиті в пюре фрукти, а замість цукру додавайте вівсянку. Покуштуйте сушених, заморожених або консервованих фруктів. Стануть доречними й склянка нежирного молока чи йогурту, в яких вміст цукру знижений.
Якщо раціон змінювати не відразу й радикально, а поступово, вносячи невеликі зміни, то легше буде дотримуватися дієти. Споживайте більше фруктів і овочів. Частіше пийте воду. Уважно читайте склад продуктів на упаковці та їжте те, що не містить багато цукру. Щотижня поступово зменшуйте кількість цукру в їжі. Мине кілька тижнів –– і ви здивуєтеся, як мало сумуєте за солодощами.
Споживати білок – це простий шлях до подолання бажання поласувати солодким. Насичена білками їжа повільніше перетравлюються, тому довше зберігається відчуття ситості. Білок не підвищує рівня цукру в крові. З білкових продуктів надавайте перевагу нежирному курячому м'ясу, нежирному йогурту, квасолі, горіхам або яйцям.
Клітковина допомагає подолати пристрасть до солодкого. Почнімо з того, що від неї ви відчуватимете ситість. А продукти, багаті на клітковину, дуже корисні для роботи кишечника. Оскільки вони не підвищують рівня цукру в крові, це означає, що потім не буде його різкого падіння і, як наслідок, не виникне відчуття голоду. Вживайте в їжу овочі, фрукти та цільні злаки. Можна намастити на яблуко трохи арахісового масла, щоб поєднати білок з клітковиною.
Фізичні навантаження допоможуть контролювати бажання їсти солодощі й узагалі змінити харчові вподобання. У вас покращиться самопочуття, й ви забажаєте їсти здоровішу їжу. Знайдіть заняття, яке вам подобається. Наприклад, можна захопитися ходьбою, їздити велосипедом або плавати. Почніть із невеликих навантажень і намагайтеся приділяти фізичній активності достатньо часу — на тиждень не менш як 150 хвилин.
Однозначної відповіді на це запитання немає. Одні дослідження говорять, що замінники цукру допомагають легко й комфортно перейти на здорове харчування. До того ж використання цукрозамінників дозволяє формувати раціон харчування без виключення будь-яких страв, наприклад випічки: цукор замінюється стевією, а пшеничне борошно — рисовим. Такий підхід дозволяє не лише контролювати вагу, а й змінювати свої харчові звички без стресу та дискомфорту, що в кінцевому підсумку позначається на якості життя.
Деякі дієтологи стверджують, що від цукрозамінників іще дужче хочеться солодкого й важче контролювати вагу. Спробуйте поспостерігати за своїм організмом. Що, коли цукрозамінники й справді збільшують залежність від солодкого? Якщо відповідь є ствердною, пошукайте цьому засобові заміну.
Тростинний цукор, мед і сік цукрової тростини здаються здоровою альтернативою цукру. Але цукор є цукор. Незважаючи на те, що мед і неочищений цукор містять трохи більше поживних речовин, калорій у них також вистачає.
На етикетці не завжди є слово «цукор». Іноді він фігурує у вигляді інших назв:
Будьте уважні, бачачи назви зазначених у списку речовин, якщо їх згадано серед інших інгредієнтів у першу чергу або ж вони містять понад 4 г цукру.
Цукор може міститися в такій їжі, про яку ви цього б і не подумали. Наприклад, це кетчуп, соус для барбекю й для пасти: в них міститься сила-силенна цукру, нехай навіть ці продукти на смак і не солодкі. Те саме можна сказати про салатні заправки з низьким вмістом цукру, а ще про деякі види ароматизованої кави. Обов'язково читайте етикетки. Відсіюйте продукти, де є високий вміст цукру, щоб вони не потрапили у ваш візочок для закупівель.
Сам, як такий, цукор не є причиною діабету. Але якщо існує спадкова схильність, то надмірне споживання простих вуглеводів призведе до набору зайвої ваги й запустить механізм розвитку метаболічного синдрому, який згодом може призвести до цукрового діабету.
Ми публікуємо достовірну та актуальну інформацію на сайті (інструкції, описи, статті). Але навіть ретельне вивчення інструкції не є підставою замінити візит до лікаря самолікуванням. Адміністрація сайту apteka911.ua не несе відповідальності за можливі наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті. Пам'ятайте, що САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я.
УВАГА! Ціни актуальні лише в разі оформлення замовлення в електронній медичній інформаційній системі Аптека 9-1-1. Ціни на товари в разі купівлі безпосередньо в аптечних закладах-партнерах можуть відрізнятися від тих, що зазначені на сайті!
{{docMaster.documentName}}
{{docVisa.documentName}}
