Протеины

Протеин — это белок, жизненно важный компонент всех клеток и тканей нашего организма. Он участвует в строительстве мышц, костей, кожи, волос и ногтей, а также играет ключевую роль в процессах восстановления, иммунной защиты и обмена веществ. В обычной пище белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Но что делать, если в определенных условиях его недостаточно? Здесь на помощь приходят протеиновые добавки.

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеины в виде добавок — это концентрированный источник белка в форме порошка, который можно развести в воде, молоке или соке. Такие добавки изготавливаются из различных источников:

• сыворотка (молочный белок) — самый популярный вариант благодаря быстрому усвоению;
• казеин (молочный белок) — усваивается медленно, поэтому часто используется перед сном;
• соевый протеин — растительный белок, подходящий для веганов;
• гороховый и рисовый протеин — альтернативные растительные варианты для тех, у кого аллергия на молочные продукты.

Дополнительный прием добавок нужен не всегда и не всем, поскольку обычно нам хватает белка, который мы получаем из пищи. Но есть ситуации, когда без дополнительного приема не обойтись. Вот для чего нужен протеин и когда стоит его принимать:

1. Для роста и восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, особенно с нагрузкой, ваши мышцы получают микротравмы. Белок помогает восстановить их и способствует увеличению мышечной массы.
2. Для поддержания здоровья. Белок нужен не только спортсменам. Он участвует в выработке ферментов и гормонов, поддерживает иммунитет и здоровье костей.
3. Для контроля веса. Протеиновые добавки могут помочь при снижении веса, так как белок дольше сохраняет чувство сытости и стимулирует метаболизм.
4. Для удобства. Не всегда легко съесть нужное количество белка с обычной пищей, особенно если вы придерживаетесь плотного графика. Протеиновый коктейль — быстрый и удобный способ восполнить дефицит.

Но сколько белка нужно человеку в сутки? Рекомендации нормы белка зависят от возраста, пола и физической активности:

• для средней взрослой женщины — около 46 граммов белка в день;
• для среднего взрослого мужчины — около 56 граммов;
• для активно тренирующихся людей или тех, кто пытается набрать мышечную массу — 1,2-2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Например, если ваш вес 70 кг и вы занимаетесь спортом, вам может понадобиться до 140 граммов белка в день.

Виды протеинов и какой лучше выбрать для похудения и набора массы

Протеин бывает разных видов, и его выбор зависит от целей: хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать организм в форме.

Сывороточный протеин — это лидер среди белковых добавок. Его получают из молока в процессе переработки сыворотки. Он легко усваивается, богат аминокислотами, особенно лейцином, который важен для роста мышц. Подходит для набора массы, так как помогает быстро восстановиться после тренировок, а также для похудения, сохраняя мышечную массу при снижении калорий.

Казеиновый протеин — медленный белок, который также получают из молока. Он усваивается долго — до 7-8 часов, обеспечивая долгосрочное питание для мышц. Это отличный вариант приема перед сном для восстановления мышц при наборе массы, а также для похудения, поскольку снижает ночной аппетит благодаря длительному насыщению.

Соевый протеин — растительный источник белка. Подходит для веганов и тех, кто плохо переносит лактозу. Используется в основном для похудения, так как поддерживает чувство сытости.

Гороховый протеин — популярная альтернатива для тех, кто ищет гипоаллергенный вариант. Легко усваивается, богат аргинином — аминокислотой, полезной для сердца. Содержит необходимые аминокислоты и может применяться аллергиками для роста мышц, отлично насыщает и поддерживает метаболизм.

Рисовый протеин встречается не так часто. Его в основном используют люди с аллергией на молочные продукты. Не лучший выбор для набора массы, но подходит как протеин для похудения и восполнения дефицита белка.

Также существуют комплексные протеины — смесь из нескольких видов белка, например, сывороточного и казеина. Такой вариант сочетает в себе быстродействующие и длительные белки. Такой порошок универсален, эффективен как при похудении, так и при наборе массы.

Но какой же вид протеиновых добавок выбрать в зависимости от вашей цели?

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, выбирайте продукты с самым низким содержанием углеводов и жиров. Сывороточный протеин (изолят) идеален после тренировок, быстро восстанавливает мышцы, сохраняя их тонус, казеин помогает бороться с ночным голодом, а растительные белки (соевый, гороховый) подходят для тех, кто ищет легкий продукт для диеты.

Обязательно дополните употребление протеина сбалансированным питанием и физической активностью. Белок сам по себе не сжигает жир, но помогает сохранить мышцы и поддерживать обмен веществ.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, важно получать больше калорий и белка. В этом случае вам подойдет сывороточный протеин (концентрат или гидролизат) — он быстро доставляет аминокислоты в мышцы и идеален после тренировок. Казеин обеспечивает длительное питание для роста мышц и может употребляться на ночь. А комплексные протеины подходят для приема в течение дня.

Протеин для набора массы лучше сочетать с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Это помогает эффективнее восстанавливаться после нагрузок.

Принимая протеиновые добавки, не переборщите. Помните, что избыток белка не превращается в мышцы. Организм использует столько белка, сколько ему нужно, а избыток перерабатывает в энергию или откладывает в запасы.

Как понять, нужен ли вам дополнительный протеин: симптомы и триггеры

Как мы уже знаем, белок — это один из важнейших компонентов питания, необходимый для поддержания работы организма. Но в повседневной жизни многие сталкиваются с нехваткой протеина, даже не подозревая об этом. Как определить, что вашему организму может не хватать белка, и что уже пора купить протеины в виде добавок?

Основные симптомы нехватки белка:

1. Слабость и усталость. Если вы чувствуете постоянную вялость, у вас мало энергии даже после сна, это может быть связано с недостатком белка. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления тканей и поддержания энергии.
2. Медленное восстановление после нагрузок. Если после физической активности мышцы долго болят, а восстановление занимает больше времени, чем обычно, это может сигнализировать о дефиците.
3. Слабость мышц и потеря мышечной массы. Белок необходим для поддержания мышечной ткани. Его нехватка может приводить к мышечной атрофии, особенно у людей, ведущих активный образ жизни.
4. Хрупкость ногтей, выпадение волос и проблемы с кожей. Если ваши ногти ломаются, волосы выпадают больше обычного, а кожа становится сухой и тусклой, возможно, организму не хватает строительного материала для их обновления.
5. Замедленное заживление ран. Белок необходим для восстановления клеток и тканей. Дефицит может замедлить процессы регенерации.

Триггеры, которые могут увеличивать потребность в белке:

• активный образ жизни или тренировки, особенно силовые;
• похудение и снижение калорийности рациона;
• восстановление после болезней или операций;
• возрастные изменения и потеря мышечной массы у пожилых людей;
• вегетарианские и веганские рационы.

Если вы замечаете у себя несколько перечисленных симптомов или попадаете под триггерные факторы, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Но не стоит сразу бежать за банкой протеина — начните с анализа вашего питания. Оцените, достаточно ли вы употребляете продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи), и обратите внимание, есть ли у вас дефицит калорий, из-за которого уменьшается доля белка в рационе. Если сложно сбалансировать питание, можно начать употреблять протеиновые добавки. Помните, что цены протеина не самые бюджетные. Если вы не спортсмен, бывает дешевле сбалансировать рацион добавлением белковых продуктов.

Как пить протеин: время суток, тренировки и с чем смешивать

Чтобы извлечь максимальную пользу из добавок, нужно правильно их принимать.

В какое время суток принимать протеин:

1. Утро. После пробуждения организм нуждается в питательных веществах, так как ночью он расходовал запасы энергии. Быстрые источники белка, такие как сывороточный протеин, помогут быстро насытить мышцы аминокислотами.
2. Перед тренировкой. За 30-60 минут до тренировки протеин помогает обеспечить мышцы строительным материалом, особенно если вы не успели полноценно поесть.
3. После тренировки. Это, пожалуй, самый важный момент для приема протеина. В течение 30 минут после тренировки открывается так называемое «белковое окно», когда организм особенно эффективно усваивает питательные вещества для восстановления и роста мышц.
4. Перед сном. Медленно усваиваемый белок, например казеин, питает мышцы во время сна, предотвращая катаболизм (разрушение мышечной ткани).

С чем смешивать протеины:

1. Вода — оптимальный вариант, который увеличивает скорость усвоения, особенно перед или после тренировки. Протеин с водой легче переваривается и не перегружает желудок.
2. Молоко — молочный коктейль более насыщенный по вкусу и питательный за счет дополнительных белков и жиров. Это хороший вариант для утреннего или вечернего приема.
3. Смузи — смешивание с фруктами, овощами и ореховым молоком делает напиток более вкусным и полезным. Это отличный вариант для тех, кто хочет добавить в рацион витамины и клетчатку.
4. Яичный коктейль — хороший вариант для тех, кто хочет разнообразить свое питание или усилить его питательную ценность. Такой напиток отлично подходит для завтрака, перекуса или восстановления после тренировки.
5. Каша — протеин можно добавлять в овсянку или другую кашу, особенно на завтрак, чтобы сделать блюдо более питательным.

Когда протеин может навредить и как избежать побочных эффектов?

Протеин, несмотря на его популярность, может навредить, если употреблять его неправильно или при наличии определённых проблем со здоровьем. 

Когда протеин может навредить:

1. Проблемы с почками. Употребление большого количества белка увеличивает нагрузку на почки, что может быть опасно для людей с хроническими заболеваниями этого органа. Здоровым людям вреда обычно не причиняет, но при чрезмерном употреблении риск возрастает.
2. Непереносимость или аллергия. Некоторые виды протеина (например, сывороточный или казеиновый) содержат лактозу. Люди с её непереносимостью могут испытывать вздутие, диарею или дискомфорт. Соевые и другие растительные белки могут вызвать аллергическую реакцию у чувствительных людей.
3. Проблемы с пищеварением. Избыточное количество может вызывать вздутие живота, запоры или расстройства пищеварения.
4. Избыток калорий. Если не учитывать общую калорийность рациона, это может привести к набору веса, особенно при малоподвижном образе жизни.
5. Состав добавки. Некоторые порошки содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и добавки, которые могут вызывать нежелательные реакции, включая аллергию или головные боли. Некачественные протеины могут содержать примеси или тяжелые металлы.

Советы по безопасному применению протеинов:

1. Рассчитывайте потребление белка с учётом общего рациона. Обычно рекомендованная норма для добавок составляет 20-40 г в день.
2. Не превышайте 2 г белка на килограмм веса тела в сутки, если у вас нет рекомендаций от врача или тренера.
3. Для нормального метаболизма белка важно пить 1,5-2 литра воды в день. Это снижает нагрузку на почки.
4. Покупайте только сертифицированные протеиновые порошки от проверенных производителей.
5. Протеиновые добавки — это всего лишь часть рациона. Основной белок должен поступать из пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые).

Помните, что протеиновые коктейли не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его. Если у вас есть непереносимость лактозы, выбирайте изолят сывороточного протеина или растительные аналоги. И учитывайте, что чрезмерное употребление протеина может перегрузить почки, поэтому не превышайте рекомендуемую дозировку.

Как начать использовать протеин в рационе?

Начинать приём протеина нужно постепенно. Сначала попробуйте небольшую порцию, например, половину мерной ложки (10-20 граммов), и следите за реакцией организма. Начинающие спортсмены могут со временем дозировку увеличить до рекомендуемой. Обратите внимание и на время приёма: сывороточный протеин лучше пить сразу после тренировки, казеин — перед сном, а для утреннего перекуса или дополнения завтрака подойдёт любой вид.

Чтобы сделать приём добавки приятным, смешивайте ее с тем, что вам по вкусу. Например, с водой, если вы хотите минимизировать калорийность, или с молоком для мягкого и насыщенного вкуса. Протеин можно добавлять в каши, смузи или йогурты, чтобы разнообразить рацион.

Наконец, помните, что протеиновые добавки не должны заменять полноценное питание. Основной белок в рационе должен поступать из продуктов: мяса, рыбы, яиц, бобовых и других источников.

Если вы заметили неприятные симптомы, такие как вздутие или дискомфорт, попробуйте сменить вид протеина или проконсультируйтесь с врачом.

Протеиновые добавки — это не только выбор спортсменов, но и полезное средство для всех, кто хочет поддерживать здоровье и энергию. Правильное использование добавок помогает закрыть потребность организма в белке, не перегружая рацион. Главное — помнить о балансе и выбирать добавки, подходящие именно вам.

Список использованной литературы

1. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit / pmc.ncbi.nlm.nih.gov;
2. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training  / pmc.ncbi.nlm.nih.gov;
3. Here’s How Much Protein You Need in a Day to Build Muscle  / healthline.com;
4. How much protein do you need to build muscle? / medicalnewstoday.com;
5. How Much Protein Should I Eat to Lose Weight?  / verywellfit.com;
6. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally  / healthline.com.

Часто задаваемые вопросы

Из чего делают протеин?

Протеиновые добавки изготавливаются из разных источников белка:

• молочный белок (сывороточный и казеиновый) — получают из молока в процессе переработки сыворотки;
• растительный — из гороха, сои, риса, конопли и других растений;
• яичный — выделяется из яичных белков, богат аминокислотами;
• мясной — создаётся из гидролизованного мясного белка, реже встречается;
• рыбный протеин — из переработанного рыбного белка, используется в спортивном питании.

Каждый вид имеет свои особенности и подходит для разных целей, например, молочные белки популярны среди спортсменов, а растительные — у вегетарианцев и людей с аллергией на лактозу.

Какие продукты богаты протеином?

Продукты, богатые протеином, можно разделить на две основные группы:

1. Животные белки: содержатся в мясе (говядина, курица, рыба), молочных продуктах (творог, сыр, молоко), яйцах и морепродуктах.
2. Растительные белки: находятся в бобовых (фасоль, чечевица, горох), орехах, семечках, зерновых (гречка, киноа) и соевых продуктах.

В чем разница белка и протеина?

По сути, белок и протеин — это одно и то же. Протеин — это английское слово, которое переводится на русский язык как «белок». Иногда слово «протеин» используется в контексте спортивного питания или пищевых добавок, когда речь идет о концентратах белка, полученных из различных источников (молока, сои, яиц и др.).

Таким образом, нет никакой фундаментальной разницы между этими двумя терминами. Когда мы говорим о белке в пище, мы можем использовать оба слова как синонимы.

Какой вид протеина самый лучший?

Лучший вид протеина зависит от ваших целей:

• сывороточный быстро усваивается и идеален для восстановления после тренировок и набора массы;
• казеиновый усваивается медленно, подходит для длительного насыщения;
• растительный хорош для вегетарианцев и людей с аллергией на молочные продукты.

Выбор зависит от ваших потребностей, диеты и переносимости продукта.

Можно ли пить протеин каждый день?

Да, можно пить протеин каждый день. Это особенно полезно для людей, активно занимающихся спортом, тех, кто хочет нарастить мышечную массу или восстановить мышцы после тренировок. Важно соблюдать дозировку и общее количество белка в рационе. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема протеиновых добавок, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Подходит ли протеин для женщин?

Да, протеин подходит для женщин. Он так же полезен для женского организма, как и для мужского. Белок – это строительный материал для мышц, кожи, волос и других тканей, а не только для больших мышц, как многие думают.

Женщинам протеин помогает:

• наращивать мышечную массу, повышать выносливость и ускорять восстановление после тренировок;
• сохранять мышечную массу во время диеты и ускорять метаболизм;
• улучшать состояние кожи, волос и ногтей.