Коллаген

Коллаген — это слово, которое мы часто слышим в контексте молодости, красоты и здоровья, но что на самом деле скрывается за этим термином? Давайте разберёмся, что такое коллаген, зачем он нужен организму и как добавки могут помочь восполнить его недостаток.

Что такое коллаген?

Коллаген — это белок, который является основой соединительной ткани в организме человека. Он составляет около 30% всех белков в теле и выполняет ключевую роль в поддержании структуры и прочности кожи, костей, суставов, сухожилий, хрящей и сосудов. Коллаген можно представить как «клей», который связывает клетки, обеспечивая упругость и эластичность тканей.

С возрастом (примерно с 25 лет) естественная выработка коллагена начинает снижаться. Результат? Появление первых морщин, потеря упругости кожи, хрупкость суставов и волос, ломкость ногтей. Организм просто не успевает восполнять то, что разрушается.

Коллаген выполняет множество функций:

• поддерживает упругость, гладкость и эластичность кожи;
• укрепляет суставы и хрящи, защищая их от износа;
• способствует здоровью и укреплению волос и ногтей;
• является основой прочности костей.

С возрастом, стрессом, неправильным питанием и воздействием солнца уровень коллагена снижается быстрее. Это становится заметным не только внешне, но и внутренне: появляются боли в суставах, теряется гибкость, ухудшается состояние кожи.

Хотя наш организм может синтезировать коллаген самостоятельно, он нуждается в достаточном количестве «строительных материалов» — аминокислот, которые поступают с пищей. В реальности наш рацион редко обеспечивает всё необходимое. Поэтому на помощь приходят добавки с коллагеном.

Коллагеновые добавки, как правило, выпускаются в виде гидролизата — это форма, в которой белок уже расщеплён на мелкие пептиды, чтобы организм мог легко их усвоить. Такие добавки помогают:

• восполнить дефицит коллагена;
• улучшить состояние кожи, делая её более упругой и увлажнённой;
• укрепить суставы, хрящи и связки;
• повысить плотность костной ткани.

Коллаген — это не просто модный тренд, а реальный способ поддержать здоровье кожи, суставов и организма в целом. Выбирая качественные добавки и комбинируя их с правильным питанием, вы сможете помочь своему телу оставаться молодым и сильным на долгие годы.

Как работает коллаген? Воздействие на суставы, кожу и волосы

Коллаген — это главный структурный белок в нашем организме. Его волокна образуют прочный «каркас», поддерживающий форму тканей.

Это важный компонент суставного хряща. Хрящи покрывают поверхности суставов, снижая трение и обеспечивая их плавное движение. С возрастом или из-за нагрузок хрящи истончаются, теряют упругость, что приводит к дискомфорту, боли и даже артрозу.

Добавки с коллагеном помогают:

• стимулировать восстановление хрящевой ткани;
• уменьшить воспаление и боль в суставах;
• улучшить гибкость и подвижность суставов.

Исследования показывают, что приём коллагеновых добавок в течение нескольких месяцев снижает симптомы остеоартрита и улучшает качество жизни людей с суставными заболеваниями.

Кожа — это «хранилище» коллагена, где содержится около 70-80% этого белка. Коллагеновые волокна создают каркас, поддерживающий её упругость и гладкость. Однако с возрастом кожа теряет до 1% коллагена ежегодно, начиная с 25 лет. Это приводит к появлению морщин, сухости и снижению эластичности. Добавки с коллагеном увлажняют кожный покров изнутри, уменьшают глубину морщин и улучшают текстуру и эластичность кожи.

Научные исследования подтверждают, что регулярный приём гидролизованного коллагена (5-10 г в день) в течение 8-12 недель способствует видимым улучшениям состояния кожи.

Кроме того, коллаген отвечает за укрепление волос, их рост и защиту от ломкости. Хотя сами волосы состоят из кератина, коллаген участвует в построении волосяных фолликулов и улучшает кровоснабжение кожи головы. В свою очередь, регулярный приём добавок может укрепить структуру волос, снизить ломкость и выпадение, а также стимулировать рост новых волос.

Типы коллагена (первый, второй, третий) и какой лучше выбрать

Коллаген в нашем организме не одинаков. Известно 28 его типов, но ключевыми являются три: I, II и III. Они отвечают за разные функции и присутствуют в различных тканях:

1. Тип I — самый распространенный, составляет около 90% коллагена в теле.
2. Тип II — основа суставного хряща.
3. Тип III — «напарник» первого типа, он обеспечивает эластичность тканей.

Эти типы отличаются по структуре и области действия, поэтому важно понимать, для каких целей они подходят.

Коллаген типа I — это наш союзник в борьбе за красивую кожу, крепкие ногти и волосы. Он также укрепляет кости и зубы. Содержится в коже, связках и сухожилиях, а также в костях и роговице глаз.

II тип коллагена — ключевой компонент суставного хряща, который смягчает движения и защищает суставы от износа. Этот тип содержится в хрящах суставов, а также в межпозвоночных дисках. Именно этот коллаген для суставов нужно принимать, чтобы уменьшить боль и воспаление при остеоартрите, улучшить подвижность суставов и поддержать здоровье позвоночника.

Коллаген типа III часто работает в паре с первым типом. Он особенно важен сосудов и кожи, а также содержится в матриксе внутренних органов. Помогает улучшить эластичность кожи, поддержать здоровье сосудов и ускорить восстановление тканей после травм.

Какой купить коллаген, зависит от ваших целей:

• для кожи, волос и ногтей — коллаген типа I, морской или говяжий;
• для суставов и хрящей — коллаген типа II из куриного хряща;
• для сосудов и эластичности тканей — коллаген типов I и III в комплексе.

Если вы хотите поддержать общее здоровье, обратите внимание на комбинированные добавки, которые содержат сразу несколько типов коллагена.

Обратите внимание, что легче всего усваивается организмом именно гидролизованный коллаген (пептиды), а витамин С в составе улучшает его эффективность.

Добавки коллагена животного и морского происхождения

В основном добавки коллагена делятся по происхождению на два вида: животный и морской.

Коллаген животного происхождения получают из костей, кожи и соединительных тканей крупного рогатого скота или свиней. Его еще называют говяжьим или свиным коллагеном. Он содержит в основном I и III типы, которые важны для кожи, волос, ногтей и костей. Производится путем гидролиза, что делает белок легче усваиваемым организмом.

Плюсы:

• часто дешевле, чем морской;
• подходит для улучшения состояния кожи и укрепления костей;
• широко доступен на рынке.

Минусы:

• усваивается немного хуже, чем морской;
• может не подойти людям с аллергией на говяжий или свиной белок.

Морской коллаген получают из кожи и чешуи рыб. Этот вид считается более «элитным» из-за своей высокой биодоступности — организм усваивает его быстрее и лучше. Содержит преимущественно коллаген I типа, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи. Имеет более мелкие молекулы, что обеспечивает быструю доставку аминокислот к тканям.

Плюсы:

• быстро усваивается;
• особенно эффективен для кожи: уменьшает морщины, повышает упругость;
• подходит для тех, кто ищет добавки с минимальной нагрузкой на пищеварительную систему.

Минусы:

• цена может быть выше, чем у животного;
• подходит не всем вегетарианцам, несмотря на «морское» происхождение.

Кроме того, на рынке часто можно встретить добавки с пометкой «растительный коллаген». Однако важно понимать: коллаген — это белок животного происхождения, и в растениях его попросту нет. Если продукт называют «растительным коллагеном», скорее всего, это маркетинговый ход. В таких добавках обычно содержатся компоненты, стимулирующие выработку собственного коллагена, что является некоторой веганской альтернативой.

Хотя растительные варианты не содержат готового коллагена, они создают благоприятные условия для его синтеза в организме. Этот подход особенно полезен:

• для веганов и вегетарианцев;
• для людей с аллергией на морепродукты или говяжий белок;
• для тех, кто хочет укрепить кожу, волосы и ногти без использования продуктов животного происхождения.

Природные источники коллагена

Коллаген содержится только в продуктах животного происхождения, поскольку это белок, формирующий соединительные ткани. Классическими источниками являются кожа, хрящи, связки и кости животных. Однако, употребляя такие продукты, мы не получаем готовый коллаген, а лишь аминокислоты — строительные блоки, из которых организм синтезирует собственный белок.

Какие продукты богаты коллагеном:

1. Костные бульоны — это настоящий кладезь коллагена. Длительное варение костей и хрящей (от 4 часов и более) высвобождает в бульон гидролизованный коллаген, который легко усваивается. Включайте костные бульоны в рацион 2-3 раза в неделю.
2. Кожа птицы и рыбы — один из лучших источников натурального коллагена. Готовьте её без сильной обжарки, чтобы сохранить полезные вещества.
3. Желе и холодец — эти блюда на основе желатина (гидролизованного коллагена) помогают укрепить суставы и кожу.
4. Морепродукты — рыбный коллаген особенно ценится за мелкие молекулы, которые организм легко усваивает. Наиболее богаты коллагеном хрящевые части рыб.

Впрочем, для синтеза коллагена организму нужно больше, чем просто аминокислоты. Необходимы и другие элементы:

• витамин С (цитрусы, ягоды, болгарский перец) — активирует процесс синтеза собственного коллагена;
• медь (орехи, какао) — участвует в укреплении коллагеновых волокон;
• цинк (морепродукты, семена тыквы) — помогает организму эффективно использовать аминокислоты.

Чтобы покрыть потребности организма, важно ежедневно включать в рацион комбинацию этих продуктов. Например:

• 200 мл костного бульона;
• 100 г рыбы с кожей;
• порция салата с добавлением лимонного сока.

Считается, что для поддержания здоровья кожи, волос и суставов взрослому человеку требуется около 2,5-10 г коллагена в сутки. В 200 мл костного бульона содержится около 5 г коллагена, а 100 г куриной кожи дают всего до 3 г коллагена.

Помните, что с возрастом наш организм синтезирует коллаген менее эффективно. К 25-30 годам его выработка замедляется, а после 40 лет может сократиться почти наполовину. Поэтому, даже при сбалансированном питании, иногда целесообразно использовать добавки.

Так можно ли обойтись без добавок? Теоретически, да. Если вы ежедневно включаете в рацион коллагенсодержащие продукты и поддерживаете баланс витаминов и минералов, вы вполне можете покрыть потребности организма. Однако на практике это сложно, ведь рацион современного человека практически полностью исключает субпродукты, кожу и хрящи, а активный или спортивный образ жизни, стрессы и заболевания увеличивают потребности в этом белке.

Добавки, как тот же гидролизованный коллаген, удобны тем, что обеспечивают организм необходимым количеством вещества без особых изменений в питании.

Как принимать коллаген: дозировка, с чем сочетать и когда ждать эффект

Рекомендуемая дозировка коллагена зависит от цели применения и состояния здоровья. В среднем:

• для кожи и волос: 2,5-5 г в день;
• для суставов и связок: 5-10 г в день;
• для общего укрепления организма: 5 г в день.

Очень удобно принимать коллаген в капсулах, в каждой капсуле может содержаться, например, 1 г вещества, что позволяет выпить столько капсул, сколько вам необходимо. Также выпускается готовый питьевой коллаген или в виде порошка. Порошковая форма удобна для регулирования дозировки, а готовый напиток хоть и не требует приготовления, но может содержать консерванты и ароматизаторы, которые не полезны для здоровья.

Чтобы организм эффективно усваивал коллаген, важно поддерживать процесс его синтеза, поэтому добавьте в свой рацион:

• витамин С (апельсины, киви, лимоны, болгарский перец);
• гиалуроновую кислоту (присутствует в костных бульонах или доступна в виде добавок);
• белковую пищу (яйца, рыба, курица);
• цинк и медь (орехи, морепродукты, бобовые).

Время суток тоже влияет на эффективность усвоения коллагена:

• утром добавка помогает активировать метаболизм, особенно если сочетать с витамином С;
• вечером эффективнее усвоение, поскольку период восстановления (во сне) организм лучше усваивает белки.

Коллаген можно принимать натощак, разведя порошок в стакане воды или сока, либо добавляя его в смузи, кофе или суп.

Длительность курса обычно не меньше 2-3 месяцев, чтобы можно было увидеть эффект. Перерыв между курсами — 1-2 месяца. Точные сроки уточните у вашего врача.

Постоянный прием не всегда обязателен. При хорошем питании и отсутствии признаков старения достаточно профилактических курсов несколько раз в год. А вот после 40 лет синтез коллагена замедляется сильнее, и тогда добавки можно вводить в более регулярный режим.

Безопасность и противопоказания

Для большинства людей коллагеновые добавки безопасны, если их принимать в рекомендуемых дозировках. Это натуральный белок, который уже содержится в организме, поэтому риск серьезных побочных эффектов минимален.

Типичные нежелательные реакции, которые могут возникнуть:

• легкие расстройства пищеварения — иногда добавки могут вызывать вздутие или дискомфорт в желудке, особенно если дозировка слишком высокая;
• аллергические реакции возможны у людей с непереносимостью компонентов, особенно в случае морского или говяжьего коллагена.

Кому не рекомендуется принимать коллаген:

• людям с аллергией на рыбу, моллюсков или мясные продукты;
• беременным и кормящим женщинам;
• людям с хроническими заболеваниями почек;
• тем, кто соблюдает диету с ограничением белка, например, при некоторых заболеваниях печени или почек.

Чтобы уменьшить риск появления побочных эффектов, начинайте с минимальной дозировки и наблюдайте, как организм реагирует на нововведение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.

Когда начинать принимать добавки коллагена для сохранения молодости?

Возраст, в котором стоит задуматься о приеме коллагена, зависит от состояния кожи, образа жизни и индивидуальных особенностей. Коллагеновые добавки помогают замедлить процессы старения, но начинать их прием важно своевременно.

До 25 лет организм активно производит коллаген, кожа упругая, волосы и ногти крепкие. В это время дополнительные добавки обычно не требуются. С 25-30 лет скорость синтеза этого белка снижается примерно на 1% ежегодно. Первые признаки старения, снижение упругости кожи и появление мелких морщин становятся заметными. А после 35 лет процесс потери коллагена ускоряется еще больше, особенно под воздействием стресса, ультрафиолета и нездорового образа жизни.

Оптимальное время для начала приема коллагена:

1. Профилактика. Если вы хотите сохранить молодость и предотвратить ранние признаки старения, начинать прием можно с 25-30 лет. Это поможет поддерживать уровень белка в организме и предотвратить его дефицит.
2. Активное восстановление. После 35 лет добавки становятся особенно актуальными, так как процесс потери коллагена заметно ускоряется.
3. После 50 лет. В этом возрасте коллаген практически обязателен, он помогает компенсировать возрастные изменения, снижая сухость кожи, улучшая состояние суставов и волос.

Факторы, которые указывают на необходимость приема коллагена:

• появление морщин и снижение упругости кожи;
• повышенная ломкость ногтей и волос;
• боли или скованность в суставах;
• сухость кожи, появление пигментных пятен.

Прием коллагена можно начинать как для профилактики, так и для устранения возрастных изменений. Главное — учитывать потребности своего организма, возраст и образ жизни. Регулярное употребление добавок в сочетании с правильным питанием и уходом за кожей поможет сохранить молодость и здоровье на долгие годы.

Список использованной литературы

1. Collagen / my.clevelandclinic.org;
2. What Is Collagen, and What Is It Good For? / healthline.com;
3. Percent of protein in body that is collagen / bionumbers.hms.harvard.edu;
4. Collagen (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/) / nutritionsource.hsph.harvard.edu;
5. Physiology, Connective Tissue  / ncbi.nlm.nih.gov;
6. The Collagen Family / pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Часто задаваемые вопросы

С чем нельзя принимать коллаген?

Некоторые продукты и вещества конфликтуют с коллагеном, поэтому их совестного употребления лучше избегать:

• алкоголь снижает эффективность усвоения коллагена;
• продукты с высоким содержанием сахара ускоряют разрушение коллагеновых волокон;
• некоторые антибиотики могут взаимодействовать с белковыми добавками, снижая их усвояемость;
• молочные продукты (для некоторых людей) могут замедлять переваривание белка.

Правда ли, что коллаген не усваивается?

Это миф. Коллаген в добавках предварительно гидролизован до пептидов, которые легко усваиваются организмом. Попадая в желудок, он расщепляется на аминокислоты, используемые для восстановления кожи, суставов и тканей. Однако важно сочетать коллаген с витамином C, чтобы усилить его усвоение и синтез в организме.

Как понять, что не хватает коллагена в организме?

Признаки недостатка коллагена:

• потеря упругости кожи, сухость, появление морщин;
• боли и хруст в суставах, снижение подвижности;
• ломкость, тусклость и замедленный рост волос и ногтей;
• замедленное заживление ран и порезов;
• снижение мышечного тонуса, слабость мышц и потеря эластичности тканей.

Эти симптомы могут указывать на дефицит коллагена, особенно после 30 лет.

Можно ли обойтись без добавок коллагена?

Да, можно, если вы молоды, здоровы, ведете правильный образ жизни, а ваш рацион богат продуктами, стимулирующими выработку коллагена, такими как:

• мясо, рыба, яйца;
• цитрусовые, ягоды, перец;
• орехи, семена, морепродукты.

Однако с возрастом синтез коллагена замедляется, и получение его только из пищи становится недостаточным. Тогда добавки становятся необходимы.

Когда ждать эффект от приема коллагена?

Эффективность коллагена заметна не сразу, поскольку его действие направлено на восстановление тканей:

• через 4-8 недель вы заметите улучшение состояния кожи — повышение упругости, уменьшение сухости и мелких морщин;
• через 2-3 месяца станет очевидным укрепление волос, снижение их ломкости, укрепление ногтей;
• через 3-6 месяцев вы ощутите снижение дискомфорта в суставах, восстановление их подвижности.

Эффект зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и регулярности приема.