Колаген

Колаген — це слово, яке ми часто чуємо в контексті молодості, краси і здоров'я, але що насправді ховається за цим терміном? Давайте розберемося, що таке колаген, навіщо він потрібен організму і як добавки можуть допомогти заповнити його нестачу.

Що таке колаген?

Колаген — це білок, який є основою сполучної тканини в організмі людини. Він становить близько 30% усіх білків у тілі й виконує ключову роль у підтримці структури та міцності шкіри, кісток, суглобів, сухожиль, хрящів і судин. Колаген можна уявити як «клей», який пов'язує клітини, забезпечуючи пружність і еластичність тканин.

З віком (приблизно з 25 років) природне вироблення колагену починає знижуватися. Результат? Поява перших зморшок, втрата пружності шкіри, крихкість суглобів і волосся, ламкість нігтів. Організм просто не встигає заповнювати те, що руйнується.

Колаген виконує безліч функцій:

• підтримує пружність, гладкість і еластичність шкіри;
• зміцнює суглоби і хрящі, захищаючи їх від зносу;
• сприяє здоров'ю і зміцненню волосся та нігтів;
• є основою міцності кісток.

З віком, стресом, неправильним харчуванням і впливом сонця рівень колагену знижується швидше. Це стає помітним не тільки зовні, а й внутрішньо: з'являються болі в суглобах, втрачається гнучкість, погіршується стан шкіри.

Хоча наш організм може синтезувати колаген самостійно, він потребує достатньої кількості «будівельних матеріалів» — амінокислот, які надходять з їжею. У реальності наш раціон рідко забезпечує все необхідне. Тому на допомогу приходять добавки з колагеном.

Колагенові добавки, як правило, випускаються у вигляді гідролізату — це форма, в якій білок вже розщеплений на дрібні пептиди, щоб організм міг легко їх засвоїти. Такі добавки допомагають:

• заповнити дефіцит колагену;
• поліпшити стан шкіри, роблячи її більш пружною і зволоженою;
• зміцнити суглоби, хрящі та зв'язки;
• підвищити щільність кісткової тканини.

Колаген — це не просто модний тренд, а реальний спосіб підтримати здоров'я шкіри, суглобів і організму загалом. Вибираючи якісні добавки і комбінуючи їх з правильним харчуванням, ви зможете допомогти своєму тілу залишатися молодим і сильним на довгі роки.

Як працює колаген? Вплив на суглоби, шкіру і волосся

Колаген — це головний структурний білок у нашому організмі. Його волокна утворюють міцний «каркас», що підтримує форму тканин.

Це важливий компонент суглобового хряща. Хрящі покривають поверхні суглобів, знижуючи тертя і забезпечуючи їхній плавний рух. З віком або через навантаження хрящі стоншуються, втрачають пружність, що призводить до дискомфорту, болю і навіть артрозу.

Добавки з колагеном допомагають:

• стимулювати відновлення хрящової тканини;
• зменшити запалення і біль у суглобах;
• поліпшити гнучкість і рухливість суглобів.

Дослідження показують, що приймання колагенових добавок протягом кількох місяців знижує симптоми остеоартриту і покращує якість життя людей із суглобовими захворюваннями.

Шкіра — це «сховище» колагену, де міститься близько 70-80% цього білка. Колагенові волокна створюють каркас, що підтримує її пружність і гладкість. Однак із віком шкіра втрачає до 1% колагену щороку, починаючи з 25 років. Це призводить до появи зморшок, сухості та зниження еластичності. Добавки з колагеном зволожують шкірний покрив зсередини, зменшують глибину зморшок і покращують текстуру та еластичність шкіри.

Наукові дослідження підтверджують, що регулярне приймання гідролізованого колагену (5-10 г на день) протягом 8-12 тижнів сприяє видимим поліпшенням стану шкіри.

Крім того, колаген відповідає за зміцнення волосся, його ріст і захист від ламкості. Хоча саме волосся складається з кератину, колаген бере участь у побудові волосяних фолікулів і покращує кровопостачання шкіри голови. Зі свого боку, регулярне вживання добавок може зміцнити структуру волосся, знизити ламкість і випадання, а також стимулювати ріст нового волосся.

Типи колагену (перший, другий, третій) і який краще вибрати

Колаген у нашому організмі не однаковий. Відомо 28 його типів, але ключовими є три: I, II і III. Вони відповідають за різні функції і присутні в різних тканинах:

1. Тип I — найпоширеніший, становить близько 90% колагену в тілі.
2. Тип II — основа суглобового хряща.
3. Тип III — «напарник» першого типу, він забезпечує еластичність тканин.

Ці типи відрізняються за структурою і сферою дії, тому важливо розуміти, для яких цілей вони підходять.

Колаген типу I — це наш союзник у боротьбі за красиву шкіру, міцні нігті та волосся. Він також зміцнює кістки і зуби. Міститься в шкірі, зв'язках і сухожиллях, а також у кістках і рогівці очей.

II тип колагену — ключовий компонент суглобового хряща, який пом'якшує рухи і захищає суглоби від зносу. Цей тип міститься в хрящах суглобів, а також у міжхребцевих дисках. Саме цей колаген для суглобів потрібно приймати, щоб зменшити біль і запалення за остеоартриту, поліпшити рухливість суглобів і підтримати здоров'я хребта.

Колаген типу III часто працює в парі з першим типом. Він особливо важливий для судин і шкіри, а також міститься в матриксі внутрішніх органів. Допомагає поліпшити еластичність шкіри, підтримати здоров'я судин і прискорити відновлення тканин після травм.

Який купити колаген, залежить від ваших цілей:

• для шкіри, волосся і нігтів — колаген типу I, морський або яловичий;
• для суглобів і хрящів — колаген типу II з курячого хряща;
• для судин і еластичності тканин — колаген типів I і III в комплексі.

Якщо ви хочете підтримати загальне здоров'я, зверніть увагу на комбіновані добавки, які містять одразу кілька типів колагену.

Зверніть увагу, що найлегше засвоюється організмом саме гідролізований колаген (пептиди), а вітамін С у складі покращує його ефективність.

Добавки колагену тваринного і морського походження

Здебільшого добавки колагену діляться за походженням на два види: тваринний і морський.

Колаген тваринного походження отримують з кісток, шкіри та сполучних тканин великої рогатої худоби або свиней. Його ще називають яловичим або свинячим колагеном. Він містить в основному I і III типи, які важливі для шкіри, волосся, нігтів і кісток. Виробляється шляхом гідролізу, що робить білок легше засвоюваним організмом.

Плюси:

• часто дешевше, ніж морський;
• підходить для поліпшення стану шкіри та зміцнення кісток;
• широко доступний на ринку.

Мінуси:

• засвоюється трохи гірше, ніж морський;
• може не підійти людям з алергією на яловичий або свинячий білок.

Морський колаген отримують зі шкіри та луски риб. Цей вид вважається більш «елітним» через свою високу біодоступність — організм засвоює його швидше і краще. Містить переважно колаген I типу, який відіграє ключову роль у підтримці здоров'я шкіри. Має більш дрібні молекули, що забезпечує швидку доставку амінокислот до тканин.

Плюси:

• швидко засвоюється;
• особливо ефективний для шкіри: зменшує зморшки, підвищує пружність;
• підходить для тих, хто шукає добавки з мінімальним навантаженням на травну систему.

Мінуси:

• ціна може бути вищою, ніж у тварини;
• підходить не всім вегетаріанцям, незважаючи на «морське» походження.

Крім того, на ринку часто можна зустріти добавки з позначкою «рослинний колаген». Однак важливо розуміти: колаген — це білок тваринного походження, і в рослинах його просто немає. Якщо продукт називають «рослинним колагеном», найімовірніше, це маркетинговий хід. У таких добавках зазвичай містяться компоненти, що стимулюють вироблення власного колагену, що є деякою веганською альтернативою.

Хоча рослинні варіанти не містять готового колагену, вони створюють сприятливі умови для його синтезу в організмі. Цей підхід особливо корисний:

• для веганів і вегетаріанців;
• для людей з алергією на морепродукти або яловичий білок;
• для тих, хто хоче зміцнити шкіру, волосся і нігті без використання продуктів тваринного походження.

Природні джерела колагену

Колаген міститься тільки в продуктах тваринного походження, оскільки це білок, що формує сполучні тканини. Класичними джерелами є шкіра, хрящі, зв'язки та кістки тварин. Однак, вживаючи такі продукти, ми не отримуємо готовий колаген, а лише амінокислоти — будівельні блоки, з яких організм синтезує власний білок.

Які продукти багаті на колаген:

1. Кісткові бульйони — це справжнє джерело колагену. Тривале варіння кісток і хрящів (від 4 годин і більше) вивільняє в бульйон гідролізований колаген, який легко засвоюється. Включайте кісткові бульйони в раціон 2-3 рази на тиждень.
2. Шкіра птиці та риби — одне з найкращих джерел натурального колагену. Готуйте її без сильного обсмажування, щоб зберегти корисні речовини.
3. Желе і холодець — ці страви на основі желатину (гідролізованого колагену) допомагають зміцнити суглоби і шкіру.
4. Морепродукти — рибний колаген особливо цінується за дрібні молекули, які організм легко засвоює. Найбагатшими на колаген є хрящові частини риб.

Утім, для синтезу колагену організму потрібно більше, ніж просто амінокислоти. Необхідні й інші елементи:

• вітамін С (цитруси, ягоди, болгарський перець) — активує процес синтезу власного колагену;
• мідь (горіхи, какао) — бере участь у зміцненні колагенових волокон;
• цинк (морепродукти, насіння гарбуза) — допомагає організму ефективно використовувати амінокислоти.

Щоб покрити потреби організму, важливо щодня включати в раціон комбінацію цих продуктів. Наприклад:

• 200 мл кісткового бульйону;
• 100 г риби зі шкірою;
• порція салату з додаванням лимонного соку.

Вважається, що для підтримання здоров'я шкіри, волосся і суглобів дорослій людині потрібно близько 2,5-10 г колагену на добу. У 200 мл кісткового бульйону міститься близько 5 г колагену, а 100 г курячої шкіри дають всього до 3 г колагену.

Пам'ятайте, що з віком наш організм синтезує колаген менш ефективно. До 25-30 років його вироблення сповільнюється, а після 40 років може скоротитися майже наполовину. Тому, навіть при збалансованому харчуванні, іноді доцільно використовувати добавки.

То чи можна обійтися без добавок? Теоретично, так. Якщо ви щодня включаєте в раціон колагеновмісні продукти та підтримуєте баланс вітамінів і мінералів, ви цілком можете покрити потреби організму. Однак на практиці це складно, адже раціон сучасної людини практично повністю виключає субпродукти, шкіру і хрящі, а активний або спортивний спосіб життя, стреси і захворювання збільшують потреби в цьому білку.

Добавки, як той же гідролізований колаген, зручні тим, що забезпечують організм необхідною кількістю речовини без особливих змін у харчуванні.

Як приймати колаген: дозування, з чим поєднувати і коли чекати на ефект

Рекомендоване дозування колагену залежить від мети застосування і стану здоров'я. У середньому:

• для шкіри та волосся: 2,5-5 г на день;
• для суглобів і зв'язок: 5-10 г на день;
• для загального зміцнення організму: 5 г на день.

Дуже зручно приймати колаген у капсулах, у кожній капсулі може міститися, наприклад, 1 г речовини, що дає змогу випити стільки капсул, скільки вам потрібно. Також випускається готовий питний колаген або у вигляді порошку. Порошкова форма зручна для регулювання дозування, а готовий напій хоч і не потребує приготування, але може містити консерванти й ароматизатори, які не корисні для здоров'я.

Щоб організм ефективно засвоював колаген, важливо підтримувати процес його синтезу, тому додайте до свого раціону:

• вітамін С (апельсини, ківі, лимони, болгарський перець);
• гіалуронову кислоту (присутня в кісткових бульйонах або доступна у вигляді добавок);
• білкову їжу (яйця, риба, курка);
• цинк і мідь (горіхи, морепродукти, бобові).

Час доби теж впливає на ефективність засвоєння колагену:

• вранці добавка допомагає активувати метаболізм, особливо якщо поєднувати з вітаміном С;
• ввечері ефективніше засвоєння, оскільки в період відновлення (уві сні) організм краще засвоює білки.

Колаген можна приймати натщесерце, розвівши порошок у склянці води або соку, або додаючи його в смузі, каву чи суп.

Тривалість курсу зазвичай не менше 2-3 місяців, щоб можна було побачити ефект. Перерва між курсами — 1-2 місяці. Точні терміни уточніть у вашого лікаря.

Постійний прийом не завжди обов'язковий. За гарного харчування і відсутності ознак старіння достатньо профілактичних курсів кілька разів на рік. А ось після 40 років синтез колагену сповільнюється сильніше, і тоді добавки можна вводити в більш регулярний режим.

Безпека і протипоказання

Для більшості людей колагенові добавки безпечні, якщо їх приймати в рекомендованих дозуваннях. Це натуральний білок, який вже міститься в організмі, тому ризик серйозних побічних ефектів мінімальний.

Типові небажані реакції, які можуть виникнути:

• легкі розлади травлення — іноді добавки можуть спричиняти здуття або дискомфорт у шлунку, особливо якщо дозування занадто високе;
• алергічні реакції можливі у людей з непереносимістю компонентів, особливо в разі морського або яловичого колагену.

Кому не рекомендується приймати колаген:

• людям з алергією на рибу, молюсків або м'ясні продукти;
• вагітним і жінкам, які годують груддю;
• людям із хронічними захворюваннями нирок;
• тим, хто дотримується дієти з обмеженням білка, наприклад, за деяких захворювань печінки або нирок.

Щоб зменшити ризик появи побічних ефектів, починайте з мінімального дозування і спостерігайте, як організм реагує на нововведення. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому.

Коли починати приймати добавки колагену для збереження молодості?

Вік, у якому варто задуматися про вживання колагену, залежить від стану шкіри, способу життя та індивідуальних особливостей. Колагенові добавки допомагають уповільнити процеси старіння, але починати їхній прийом важливо своєчасно.

До 25 років організм активно виробляє колаген, шкіра пружна, волосся і нігті міцні. У цей час додаткові добавки зазвичай не потрібні. З 25-30 років швидкість синтезу цього білка знижується приблизно на 1% щорічно. Перші ознаки старіння, зниження пружності шкіри і поява дрібних зморшок стають помітними. А після 35 років процес втрати колагену прискорюється ще більше, особливо під впливом стресу, ультрафіолету і нездорового способу життя.

Оптимальний час для початку прийому колагену:

1. Профілактика. Якщо ви хочете зберегти молодість і запобігти раннім ознакам старіння, починати прийом можна з 25-30 років. Це допоможе підтримувати рівень білка в організмі та запобігти його дефіциту.
2. Активне відновлення. Після 35 років добавки стають особливо актуальними, оскільки процес втрати колагену помітно прискорюється.
3. Після 50 років. У цьому віці колаген практично обов'язковий, він допомагає компенсувати вікові зміни, знижуючи сухість шкіри, покращуючи стан суглобів і волосся.

Фактори, які вказують на необхідність прийому колагену:

• поява зморшок і зниження пружності шкіри;
• підвищена ламкість нігтів і волосся;
• болі або скутість у суглобах;
• сухість шкіри, поява пігментних плям.

Прийом колагену можна починати як для профілактики, так і для усунення вікових змін. Головне — враховувати потреби свого організму, вік і спосіб життя. Регулярне вживання добавок у поєднанні з правильним харчуванням і доглядом за шкірою допоможе зберегти молодість і здоров'я на довгі роки.

Список використаної літератури

1. Collagen / my.clevelandclinic.org;
2. What Is Collagen, and What Is It Good For? / healthline.com;
3. Percent of protein in body that is collagen / bionumbers.hms.harvard.edu;
4. Collagen (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/) / nutritionsource.hsph.harvard.edu;
5. Physiology, Connective Tissue  / ncbi.nlm.nih.gov;
6. The Collagen Family / pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Часті запитання

З чим не можна приймати колаген?

Деякі продукти та речовини конфліктують із колагеном, тому їхнього сумісного вживання краще уникати:

• алкоголь знижує ефективність засвоєння колагену;
• продукти з високим вмістом цукру прискорюють руйнування колагенових волокон;
• деякі антибіотики можуть взаємодіяти з білковими добавками, знижуючи їх засвоюваність;
• молочні продукти (для деяких людей) можуть уповільнювати перетравлення білка.

Чи правда, що колаген не засвоюється?

Це міф. Колаген у добавках попередньо гідролізований до пептидів, які легко засвоюються організмом. Потрапляючи в шлунок, він розщеплюється на амінокислоти, які використовуються для відновлення шкіри, суглобів і тканин. Однак важливо поєднувати колаген з вітаміном C, щоб посилити його засвоєння і синтез в організмі.

Як зрозуміти, що не вистачає колагену в організмі?

Ознаки нестачі колагену:

• втрата пружності шкіри, сухість, поява зморшок;
• болі та хрускіт у суглобах, зниження рухливості;
• ламкість, тьмяність і уповільнений ріст волосся та нігтів;
• уповільнене загоєння ран і порізів;
• зниження м'язового тонусу, слабкість м'язів і втрата еластичності тканин.

Ці симптоми можуть вказувати на дефіцит колагену, особливо після 30 років.

Чи можна обійтися без добавок колагену?

Так, можна, якщо ви молоді, здорові, ведете правильний спосіб життя, а ваш раціон багатий на продукти, що стимулюють вироблення колагену, такі як:

• м'ясо, риба, яйця;
• цитрусові, ягоди, перець;
• горіхи, насіння, морепродукти.

Однак з віком синтез колагену сповільнюється, і отримання його тільки з їжі стає недостатнім. Тоді добавки стають необхідними.

Коли чекати на ефект від прийому колагену?

Ефективність колагену помітна не відразу, оскільки його дія спрямована на відновлення тканин:

• через 4-8 тижнів ви помітите поліпшення стану шкіри — підвищення пружності, зменшення сухості та дрібних зморшок;
• через 2-3 місяці стане очевидним зміцнення волосся, зниження його ламкості, зміцнення нігтів;
• через 3-6 місяців ви відчуєте зниження дискомфорту в суглобах, відновлення їхньої рухливості.

Ефект залежить від віку, рівня активності, стану здоров'я і регулярності прийому.