Креатин

Креатин — это популярная спортивная добавка, которая применяется для улучшения физических показателей и восстановления. Однако его использование не ограничивается только спортсменами. Креатин помогает улучшить силовые результаты, способствует набору мышечной массы и увеличивает выносливость, а еще ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок и снижает усталость. Кроме того, добавка играет определенную роль в улучшении функций мозга, замедлении старения мышц и даже в поддержке сердечно-сосудистой системы. Таким образом, креатин — это помощник, который улучшает спортивные результаты и общее состояние организма. 

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом присутствует в теле человека. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин хранится в основном в мышцах, где он играет ключевую роль в процессе выработки энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок.

Креатин — это источник энергии для клеток, особенно для мышечных. Его основная задача — пополнять запасы аденозинтрифосфата (АТФ), который является «топливом» для всех энергозатратных процессов в организме.

Все наши клетки используют аденозинтрифосфат (АТФ) как основной источник энергии. Когда вы двигаетесь, поднимаете тяжести или даже просто моргаете, АТФ распадается, выделяя энергию. Проблема в том, что запасы АТФ в мышцах ограничены и быстро истощаются при интенсивной нагрузке, например, во время тренировки. Креатин помогает восполнять эти запасы, обеспечивая мышцы энергией, необходимой для выполнения интенсивной работы.

Креатин накапливается в мышечных клетках в виде креатинфосфата. Когда мышцам срочно нужна энергия, креатинфосфат помогает восстанавливать молекулы АТФ — это основная «валюта» энергии в нашем организме. Чем больше в мышцах запасов креатинфосфата, тем лучше они справляются с нагрузкой и быстрее восстанавливаются.

Частично креатин вырабатывается нашим организмом, а частично поступает с пищей. Его можно найти в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе. Однако для насыщения мышц креатином из пищи пришлось бы съедать большие порции, поэтому популярны добавки креатина.

Кому и зачем нужен креатин?

Креатин в первую очередь востребован среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, благодаря его способности:

• повышать силу и выносливость — это особенно важно при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках, таких как спринт или силовые тренировки;
• ускорять набор мышечной массы — вещество способствует задержке воды в мышечных клетках, создавая эффект «набухания», что стимулирует рост мышечных волокон;
• ускорять восстановление — помогает организму быстрее восполнять запасы энергии после тренировок.

Из-за этих полезных свойств креатин часто используется в силовых и анаэробных видах спорта (например, бодибилдинг, пауэрлифтинг или спринтерский бег). Исследования подтверждают, что регулярное употребление креатина может увеличить силу и производительность на 5-15% в коротких сериях высокоинтенсивных упражнений.

Добавки креатина также могут приниматься такими людьми:

1. Те, у кого низкий уровень креатина в организме. Естественные запасы этого вещества зависят от рациона и особенностей метаболизма. Например, вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит, так как основными источниками креатина являются мясо и рыба. Добавки в этом случае помогают восполнить этот пробел, улучшая когнитивные функции и физическую выносливость.
2. Пожилые люди. С возрастом организм теряет мышечную массу и силу, что называется саркопенией. Креатин может помочь замедлить этот процесс, способствуя поддержанию мышечной массы и физической активности. Также есть данные, что креатин может благотворно влиять на когнитивные функции у пожилых людей, улучшая память и внимание.
3. Люди с определенными заболеваниями. При мышечной дистрофии креатин помогает сохранить силу мышц, при болезни Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваниях в некоторых случаях может замедлить прогрессирования болезни, а при травмах ускоряет восстановление повреждений.

Виды креатина и какой самый лучший

Вы можете купить креатин нескольких основных видов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества:

1. Креатин моногидрат — классический и самый популярный вид. Состоит из креатина и молекулы воды. У него высокая эффективность, подтвержденная многочисленными исследованиями, и доступная цена. Хорошо усваивается большинством людей, но у некоторых вызывает небольшую задержку воды, из-за чего мышцы могут выглядеть «припухшими».
2. Креатин гидрохлорид (HCl) — молекула креатина, соединенная с соляной кислотой для лучшего растворения. Легко растворяется в воде, обладает меньшим риском вздутия или других побочных эффектов, при этом более концентрированный, из-за чего дозировка меньше. Но в этом случае цена креатина обычно дороже, чем у моногидрата.
3. Креатин этиловый эфир — креатин, соединенный с эфирной группой для лучшего проникновения в клетки. Предполагается, что усваивается быстрее и не вызывает задержки воды, но у него очень ограниченные научные доказательства эффективности.
4. Креатин фосфат — соединенный с фосфатом для более быстрого включения в энергетические процессы. Хорошо подходит для коротких интенсивных тренировок, но менее эффективен, чем моногидрат, в плане общего накопления креатина.
5. Микронизированный креатин — тот же моногидрат, но с измельченной структурой. В таком виде лучше растворяется и легче усваивается, но, по сути, не отличается от обычного моногидрата.
6. Креатин с добавками (с углеводами или аминокислотами) — это смеси, где креатин сочетается с углеводами или другими компонентами для улучшения усвоения. Углеводы, в свою очередь, могут ускорить транспорт креатина в мышцы. Но выбор такого типа индивидуален, так как лишние углеводы нужны не всем, а цена за такой продукт значительно выше.

Форм выпуска у добавки также несколько.

Креатин в порошке — одна из самых распространённых и доступных форм. Это классический способ, который используется большинством спортсменов. Порошок позволяет точно дозировать вещество. Порошковая форма часто является самой дешёвой, что делает её экономичным выбором.

Креатин в капсулах — удобная форма для людей, которым не нравится пить порошок или смешивать его с жидкостью. Капсулы уже имеют предсказуемую дозировку, и их можно легко проглотить. Одна капсула или таблетка обычно содержит от 1 до 2,5 грамма креатина, так что для достижения нужной дозы может понадобиться несколько капсул за раз.

Жидкий креатин обычно выпускается как готовый раствор или напиток с добавлением креатина. Эта форма удобна для тех, кто не хочет смешивать порошок или не может проглотить капсулы. Креатин в жидкостях можно просто пить как обычный напиток.

Креатин в гелевой или жевательной форме — это менее распространённый, но удобный вариант для тех, кто хочет избежать порошков и капсул. Такие добавки обычно выпускаются в виде жевательных таблеток или гелей, которые не нужно запивать водой. Но все же некоторые жевательные формы могут содержать добавки или сахар, что не всегда удобно для людей, следящих за питанием, а еще требуется больше времени для усвоения, чем у жидкости.

Что выбрать новичку?

Креатин моногидрат остаётся «золотым стандартом». Его эффективность доказана десятилетиями исследований. Подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Если вы новичок или хотите получить максимум пользы за разумные деньги, это ваш выбор.

Однако если у вас есть проблемы с желудком или вы хотите избежать задержки воды, можно попробовать гидрохлорид.

Как принимать креатин: режимы, загрузка, поддержка и с чем лучше сочетать

Креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без.

Метод загрузки предполагает прием больших доз креатина на начальном этапе, чтобы быстрее насытить мышцы:

1. Первый этап (загрузка): 20 г креатина в день, разделенные на 4 приема (по 5 г), в течение 5-7 дней.
2. Второй этап (поддержка): 3-5 г креатина в день для поддержания насыщенности мышц.

Этот способ удобен, если вы хотите быстрее увидеть эффект, но может сопровождаться временным набором веса из-за задержки воды.

Схема без загрузки применяется, если вы предпочитаете постепенное увеличение запасов креатина. В этом случае принимайте 3-5 г в день сразу с начала курса. Эффект станет заметен примерно через 2-4 недели, но этот способ более мягкий для организма.

Время приема добавки также имеет значение:

• перед тренировкой — помогает увеличить производительность за счет готовности мышц к интенсивным нагрузкам
• после тренировки — именно в это время мышцы лучше усваивают креатин, но в этом случае оптимально добавку сочетать с углеводами и белками.

Но если вы придерживаетесь поддерживающей схемы, то принимать креатин можно в любое время дня. Главное — регулярность, а не точное время.

Для лучшего усвоения и эффективности креатин можно сочетать с:

• простыми углеводами — сок или банан повышают уровень инсулина, что ускоряет транспорт креатина в мышцы;
• белковыми коктейлями — сочетание с протеином после тренировки помогает одновременно стимулировать рост мышц и восстановление;
• бета-аланином — поддерживает выносливость на длительных тренировках;
• водой — важно пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать нормальную гидратацию.

Рекомендуется принимать креатин курсами по 6-8 недель, после чего делать перерыв на 4 недели для восстановления естественной выработки.

Побочные эффекты и кому не рекомендуется

Хотя креатин считается безопасным для большинства людей, его применение может сопровождаться некоторыми побочными эффектами, особенно при неправильно подобранной дозировке или чрезмерном потреблении:

1. Задержка воды в организме — это один из самых распространённых побочных эффектов. Может произойти временное увеличение веса и появиться вздутие живота. Задержка воды обычно исчезает после прекращения приема добавки.
2. Проблемы с желудком и кишечником — некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе, диарею или тошноту, особенно если креатин был принят на голодный желудок или в слишком больших дозах.
3. Мышечные судороги и растяжения — сообщается о повышенном риске судорог или растяжений, особенно если не следить за водным балансом и не пить достаточное количество жидкости.
4. Головная боль — некоторые люди сообщают, что у них болит голова после приёма добавки. Это может быть связано с изменениями в водном балансе организма или с тем, что креатин влияет на кровообращение в некоторых тканях.

Кому не рекомендуется принимать креатин:

1. Люди с заболеваниями почек. Если у вас есть проблемы с почками или их функция нарушена (например, хроническая почечная недостаточность), перед приёмом стоит проконсультироваться с врачом. Это связано с тем, что креатин увеличивает нагрузку на почки, что может ухудшить их состояние.
2. Беременные и кормящие женщины. Во время беременности и грудного вскармливания креатин не рекомендуется использовать без предварительного согласования с врачом, так как его влияние на развитие плода или младенца до конца не изучено.
3. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Креатин может повлиять на уровень жидкости в организме и, возможно, вызвать дополнительные нагрузки на сердце. Если у вас есть заболевания сердца, стоит проконсультироваться с врачом перед началом приема.
4. Люди с аллергией на компоненты добавки. Если у вас есть аллергия на какой-либо компонент, не следует принимать препарат. Важно проверять состав на наличие дополнительных веществ, которые могут вызвать аллергическую реакцию.
5. Подростки и дети. Хотя креатин безопасен для большинства взрослых, его использование у подростков и детей не рекомендуется, так как их организм может не быть готов к таким добавкам. Также нет достаточно данных о долгосрочных эффектах креатина на растущий организм.

Чтобы минимизировать риски побочных эффектов при приёме креатина, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Следуйте указаниям на упаковке или рекомендациям врача по дозировке. Обычно дозировка составляет 3-5 граммов в день.
2. Так как креатин может задерживать воду в организме, важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания и судорог.
3. Приём креатина в слишком больших дозах (например, в «фазе загрузки», когда принимают 20 г в день) может увеличить риск побочных эффектов, таких как дискомфорт в животе и перегрузка почек.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, перед началом приёма креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Когда ждать эффект от приема креатина и какие цели достижимы?

Эффект от приёма креатина обычно явно проявляется в течение первых 1-2 недель регулярного употребления, хотя многие люди начинают замечать улучшения уже через несколько дней. Максимальные результаты можно ожидать через 3-4 недели регулярного приёма, так как креатин постепенно влияет на запасы энергии в мышцах, улучшая их работу во время кратковременных интенсивных нагрузок.

Список использованной литературы

1. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement  / health.harvard.edu;
2. Everything You Need to Know About Creatine  / healthline.com;
3. Creatine  / mayoclinic.org;
4. Creatine Supplements: An Overview / webmd.com;
5. Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;
6. Creatine Supplementation: An Update  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;
7. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Часто задаваемые вопросы

Что дает креатин?

Креатин помогает увеличить запас энергии в мышцах, что способствует улучшению физических показателей, таких как сила и выносливость. Он ускоряет восстановление после интенсивных тренировок, помогает наращивать мышечную массу и повышает общую производительность при краткосрочных высокоинтенсивных нагрузках, например, при силовых тренировках и спринтах.

Какая побочка от креатина?

Побочные эффекты креатина могут включать:

• задержка воды в организме, что может вызвать ощущение вздутия;
• дискомфорт в желудке у некоторых людей (например, боли или расстройства);
• потенциальная нагрузка на почки при чрезмерном употреблении, особенно у людей с проблемами почек;
• потребность в большом количестве воды для предотвращения обезвоживания и повышения эффективности.

Кому нельзя пить креатин?

Креатин не рекомендуется пить следующим категориям людей:

• людям с заболеваниями почек;
• женщинам во время беременности и кормящим матерям;
• людям с нарушениями обмена веществ, например, при диабете;
• подросткам и детям.

Почему креатин работает не для всех?

Креатин может оказаться неэффективным по нескольким причинам:

• генетика — у некоторых людей мышцы уже имеют высокий уровень креатина, и добавки не дают заметного эффекта;
• тип физической активности — добавка эффективна в основном при высокоинтенсивных краткосрочных нагрузках (силовые тренировки, спринты), для аэробных тренировок его эффект менее выражен;
• проблемы с усвоением — у некоторых людей креатин плохо усваивается или вызывает дискомфорт в желудке;
• недостаток воды — креатин требует достаточного потребления жидкости для эффективной работы.

Нужен ли креатин женщинам?

Да, креатин может быть полезен женщинам. Он помогает увеличить силу, улучшить выносливость и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Добавка преимущественно полезна для женщин, занимающихся силовыми тренировками или активным спортом.

Можно ли получить креатин из пищи?

Да, креатин можно получить из пищи, особенно из мяса и рыбы. Например, в 1 кг говядины или рыбы содержится около 3-5 граммов креатина. Однако, чтобы достичь тех же эффектов, что и при приёме добавок, нужно съедать значительное количество этих продуктов, что неудобно и сложно для большинства людей.