Креатин

Креатин — це популярна спортивна добавка, яку застосовують для поліпшення фізичних показників і відновлення. Однак його використання не обмежується тільки спортсменами. Креатин допомагає поліпшити силові результати, сприяє набору м'язової маси та збільшує витривалість, а ще прискорює процес відновлення після фізичних навантажень і знижує втому. Крім того, добавка відіграє певну роль у поліпшенні функцій мозку, уповільненні старіння м'язів і навіть у підтримці серцево-судинної системи. Таким чином, креатин — це помічник, який покращує спортивні результати та загальний стан організму.

Що таке креатин і як він працює?

Креатин — це органічна сполука, яка природним чином присутня в тілі людини. Він синтезується в печінці, нирках і підшлунковій залозі з амінокислот аргініну, гліцину і метіоніну. Креатин зберігається переважно в м'язах, де він відіграє ключову роль у процесі вироблення енергії, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень.

Креатин — це джерело енергії для клітин, особливо для м'язових. Його основне завдання — поповнювати запаси аденозинтрифосфату (АТФ), який є «паливом» для всіх енерговитратних процесів в організмі.

Усі наші клітини використовують аденозинтрифосфат (АТФ) як основне джерело енергії. Коли ви рухаєтеся, піднімаєте тяжкості або навіть просто моргаєте, АТФ розпадається, виділяючи енергію. Проблема в тому, що запаси АТФ у м'язах обмежені й швидко виснажуються під час інтенсивного навантаження, наприклад, під час тренування. Креатин допомагає заповнювати ці запаси, забезпечуючи м'язи енергією, необхідною для виконання інтенсивної роботи.

Креатин накопичується в м'язових клітинах у вигляді креатинфосфату. Коли м'язам терміново потрібна енергія, креатинфосфат допомагає відновлювати молекули АТФ — це основна «валюта» енергії в нашому організмі. Що більше в м'язах запасів креатинфосфату, то краще вони справляються з навантаженням і швидше відновлюються.

Частково креатин виробляється нашим організмом, а частково надходить з їжею. Його можна знайти в продуктах тваринного походження, особливо в м'ясі та рибі. Однак для насичення м'язів креатином з їжі довелося б з'їдати великі порції, тому популярні добавки креатину.

Кому і навіщо потрібен креатин?

Креатин насамперед затребуваний серед спортсменів і людей, що займаються фітнесом, завдяки його здатності:

• підвищувати силу і витривалість — це особливо важливо під час короткочасних високоінтенсивних навантажень, таких як спринт або силові тренування;
• прискорювати набір м'язової маси — речовина сприяє затримці води в м'язових клітинах, створюючи ефект «набухання», що стимулює ріст м'язових волокон;
• прискорювати відновлення — допомагає організму швидше заповнювати запаси енергії після тренувань.

Через ці корисні властивості креатин часто використовують у силових і анаеробних видах спорту (наприклад, бодібілдинг, пауерліфтинг або спринтерський біг). Дослідження підтверджують, що регулярне вживання креатину може збільшити силу і продуктивність на 5—15% у коротких серіях високоінтенсивних вправ.

Добавки креатину також можуть прийматися такими людьми:

1. Ті, у кого низький рівень креатину в організмі. Природні запаси цієї речовини залежать від раціону й особливостей метаболізму. Наприклад, вегетаріанці та вегани можуть відчувати дефіцит, оскільки основними джерелами креатину є м'ясо і риба. Добавки в цьому випадку допомагають заповнити цю прогалину, покращуючи когнітивні функції та фізичну витривалість.
2. Люди похилого віку. З віком організм втрачає м'язову масу і силу, що називається саркопенією. Креатин може допомогти уповільнити цей процес, сприяючи підтримці м'язової маси та фізичної активності. Також є дані, що креатин може сприятливо впливати на когнітивні функції у літніх людей, покращуючи пам'ять і увагу.
3. Люди з певними захворюваннями. У разі м'язової дистрофії креатин допомагає зберегти силу м'язів, при хворобі Паркінсона та інших нейродегенеративних захворюваннях у деяких випадках може сповільнити прогресування хвороби, а в разі травм прискорює відновлення ушкоджень.

Види креатину і який найкращий

Ви можете купити креатин кількох основних видів, кожен з яких має свої особливості та переваги:

1. Креатин моногідрат — класичний і найпопулярніший вид. Складається з креатину і молекули води. У нього висока ефективність, підтверджена численними дослідженнями, і доступна ціна. Добре засвоюється більшістю людей, але в декого спричиняє невелику затримку води, через що м'язи можуть виглядати «припухлими».
2. Креатин гідрохлорид (HCl) — молекула креатину, поєднана з соляною кислотою для кращого розчинення. Легко розчиняється у воді, має менший ризик здуття або інших побічних ефектів, при цьому більш концентрований, через що дозування менше. Але в цьому випадку ціна креатину зазвичай дорожча, ніж у моногідрату.
3. Креатин етиловий ефір — креатин, з'єднаний з ефірною групою для кращого проникнення в клітини. Передбачається, що засвоюється швидше і не викликає затримки води, але в нього дуже обмежені наукові докази ефективності.
4. Креатин фосфат — з'єднаний з фосфатом для більш швидкого включення в енергетичні процеси. Добре підходить для коротких інтенсивних тренувань, але менш ефективний, ніж моногідрат, у плані загального накопичення креатину.
5. Мікронізований креатин — той самий моногідрат, але з подрібненою структурою. У такому вигляді краще розчиняється і легше засвоюється, але, по суті, не відрізняється від звичайного моногідрату.
6. Креатин з добавками (з вуглеводами або амінокислотами) — це суміші, де креатин поєднується з вуглеводами або іншими компонентами для поліпшення засвоєння. Вуглеводи, зі свого боку, можуть прискорити транспорт креатину в м'язи. Але вибір такого типу індивідуальний, оскільки зайві вуглеводи потрібні не всім, а ціна за такий продукт значно вища.

Форм випуску у добавки також кілька.

Креатин у порошку — одна з найпоширеніших і найдоступніших форм. Це класичний спосіб, який використовується більшістю спортсменів. Порошок дає змогу точно дозувати речовину. Порошкова форма часто є найдешевшою, що робить її економічним вибором.

Креатин у капсулах — зручна форма для людей, яким не подобається пити порошок або змішувати його з рідиною. Капсули вже мають передбачуване дозування, і їх можна легко проковтнути. Одна капсула або таблетка зазвичай містить від 1 до 2,5 грама креатину, тож для досягнення потрібної дози може знадобитися кілька капсул за раз.

Рідкий креатин зазвичай випускається як готовий розчин або напій з додаванням креатину. Ця форма зручна для тих, хто не хоче змішувати порошок або не може проковтнути капсули. Креатин у рідинах можна просто пити як звичайний напій.

Креатин у гелевій або жувальній формі — це менш поширений, але зручний варіант для тих, хто хоче уникнути порошків і капсул. Такі добавки зазвичай випускаються у вигляді жувальних таблеток або гелів, які не потрібно запивати водою. Але все ж деякі жувальні форми можуть містити добавки або цукор, що не завжди зручно для людей, які стежать за харчуванням, а ще потрібно більше часу для засвоєння, ніж у рідини.

Що вибрати новачкові?

Креатин моногідрат залишається «золотим стандартом». Його ефективність доведена десятиліттями досліджень. Підходить для всіх, незалежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок або хочете отримати максимум користі за розумні гроші, це ваш вибір.

Однак якщо у вас є проблеми зі шлунком або ви хочете уникнути затримки води, можна спробувати гідрохлорид.

Як приймати креатин: режими, завантаження, підтримка і з чим краще поєднувати

Креатин приймають за двома схемами: із завантаженням і без.

Метод завантаження передбачає прийом великих доз креатину на початковому етапі, щоб швидше наситити м'язи:

1. Перший етап (завантаження): 20 г креатину на день, розділені на 4 прийоми (по 5 г), протягом 5—7 днів.
2. Другий етап (підтримка): 3—5 г креатину на день для підтримки насиченості м'язів.

Цей спосіб зручний, якщо ви хочете швидше побачити ефект, але може супроводжуватися тимчасовим набором ваги через затримку води.

Схема без завантаження застосовується, якщо ви віддаєте перевагу поступовому збільшенню запасів креатину. У цьому разі приймайте 3—5 г на день відразу з початку курсу. Ефект стане помітним приблизно через 2—4 тижні, але цей спосіб більш м'який для організму.

Час прийому добавки також має значення:

• перед тренуванням — допомагає збільшити продуктивність за рахунок готовності м'язів до інтенсивних навантажень
• після тренування — саме в цей час м'язи краще засвоюють креатин, але в цьому разі оптимально добавку поєднувати з вуглеводами та білками.

Але якщо ви дотримуєтеся підтримуючої схеми, то приймати креатин можна в будь—який час дня. Головне — регулярність, а не точний час.

Для кращого засвоєння та ефективності креатин можна поєднувати з:

• простими вуглеводами — сік або банан підвищують рівень інсуліну, що прискорює транспорт креатину в м'язи;
• білковими коктейлями — поєднання з протеїном після тренування допомагає одночасно стимулювати ріст м'язів і відновлення;
• бета—аланіном — підтримує витривалість на тривалих тренуваннях;
• водою — важливо пити достатньо рідини, щоб підтримувати нормальну гідратацію.

Рекомендується приймати креатин курсами по 6—8 тижнів, після чого робити перерву на 4 тижні для відновлення природного вироблення.

Побічні ефекти та кому не рекомендується

Хоча креатин вважається безпечним для більшості людей, його застосування може супроводжуватися деякими побічними ефектами, особливо в разі неправильно підібраного дозування або надмірного споживання:

1. Затримка води в організмі — це один із найпоширеніших побічних ефектів. Може статися тимчасове збільшення ваги і з'явитися здуття живота. Затримка води зазвичай зникає після припинення прийому добавки.
2. Проблеми зі шлунком і кишківником — деякі люди можуть відчувати дискомфорт у животі, діарею або нудоту, особливо якщо креатин був прийнятий на голодний шлунок або в занадто великих дозах.
3. М'язові судоми і розтягнення — повідомляється про підвищений ризик судом або розтягнень, особливо якщо не стежити за водним балансом і не пити достатню кількість рідини.
4. Головний біль — деякі люди повідомляють, що у них болить голова після прийому добавки. Це може бути пов'язано зі змінами у водному балансі організму або з тим, що креатин впливає на кровообіг у деяких тканинах.

Кому не рекомендується приймати креатин:

1. Люди із захворюваннями нирок. Якщо у вас є проблеми з нирками або їхня функція порушена (наприклад, хронічна ниркова недостатність), перед прийомом варто проконсультуватися з лікарем. Це пов'язано з тим, що креатин збільшує навантаження на нирки, що може погіршити їхній стан.
2. Вагітні та жінки, які годують груддю. Під час вагітності та грудного вигодовування креатин не рекомендується використовувати без попереднього узгодження з лікарем, тому що його вплив на розвиток плода або немовляти до кінця не вивчений.
3. Люди із серцево—судинними захворюваннями. Креатин може вплинути на рівень рідини в організмі і, можливо, спричинити додаткові навантаження на серце. Якщо у вас є захворювання серця, варто проконсультуватися з лікарем перед початком прийому.
4. Люди з алергією на компоненти добавки. Якщо у вас є алергія на будь—який компонент, не слід приймати препарат. Важливо перевіряти склад на наявність додаткових речовин, які можуть викликати алергічну реакцію.
5. Підлітки та діти. Хоча креатин безпечний для більшості дорослих, його використання в підлітків і дітей не рекомендується, оскільки їхній організм може не бути готовим до таких добавок. Також немає достатньо даних про довгострокові ефекти креатину на організм, що росте.

Щоб мінімізувати ризики побічних ефектів під час вживання креатину, дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Дотримуйтесь вказівок на упаковці або рекомендацій лікаря щодо дозування. Зазвичай дозування становить 3—5 грамів на день.
2. Оскільки креатин може затримувати воду в організмі, важливо пити багато води, щоб уникнути зневоднення і судом.
3. Приймання креатину в занадто великих дозах (наприклад, у «фазі завантаження», коли приймають 20 г на день) може збільшити ризик побічних ефектів, таких як дискомфорт у животі та перевантаження нирок.

Якщо у вас є які—небудь хронічні захворювання або проблеми зі здоров'ям, перед початком прийому креатину обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Коли чекати на ефект від прийому креатину і які цілі досяжні?

Ефект від прийому креатину зазвичай явно проявляється протягом перших 1—2 тижнів регулярного вживання, хоча багато людей починають помічати поліпшення вже через кілька днів. Максимальні результати можна очікувати через 3—4 тижні регулярного вживання, оскільки креатин поступово впливає на запаси енергії в м'язах, покращуючи їхню роботу під час короткочасних інтенсивних навантажень.

Список використаної літератури

1. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement  / health.harvard.edu;
2. Everything You Need to Know About Creatine  / healthline.com;
3. Creatine  / mayoclinic.org;
4. Creatine Supplements: An Overview / webmd.com;
5. Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;
6. Creatine Supplementation: An Update  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov;
7. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations  / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Часті запитання

Що дає креатин?

Креатин допомагає збільшити запас енергії в м'язах, що сприяє поліпшенню фізичних показників, таких як сила і витривалість. Він прискорює відновлення після інтенсивних тренувань, допомагає нарощувати м'язову масу і підвищує загальну продуктивність під час короткострокових високоінтенсивних навантажень, наприклад, під час силових тренувань і спринтів.

Яка побочка від креатину?

Побічні ефекти креатину можуть включати:

• затримка води в організмі, що може викликати відчуття здуття;
• дискомфорт у шлунку в деяких людей (наприклад, болі або розлади);
• потенційне навантаження на нирки в разі надмірного вживання, особливо у людей із проблемами нирок;
• потреба у великій кількості води для запобігання зневоднення і підвищення ефективності.

Кому не можна пити креатин?

Креатин не рекомендується пити таким категоріям людей:

• людям із захворюваннями нирок;
• жінкам під час вагітності та матерям, які годують груддю;
• людям із порушеннями обміну речовин, наприклад, у разі діабету;
• підліткам і дітям.

Чому креатин працює не для всіх?

Креатин може виявитися неефективним з кількох причин:

• генетика — у деяких людей м'язи вже мають високий рівень креатину, і добавки не дають помітного ефекту;
• тип фізичної активності — добавка ефективна здебільшого під час високоінтенсивних короткострокових навантажень (силові тренування, спринти), для аеробних тренувань його ефект менш виражений;
• проблеми із засвоєнням — у деяких людей креатин погано засвоюється або викликає дискомфорт у шлунку;
• нестача води — креатин вимагає достатнього споживання рідини для ефективної роботи.

Чи потрібен креатин жінкам?

Так, креатин може бути корисний жінкам. Він допомагає збільшити силу, поліпшити витривалість і прискорити відновлення після інтенсивних тренувань. Добавка переважно корисна для жінок, які займаються силовими тренуваннями або активним спортом.

Чи можна отримати креатин з їжі?

Так, креатин можна отримати з їжі, особливо з м'яса та риби. Наприклад, в 1 кг яловичини або риби міститься близько 3—5 грамів креатину. Однак, щоб досягти тих самих ефектів, що й під час прийому добавок, потрібно з'їдати значну кількість цих продуктів, що незручно та складно для більшості людей.