Користь кіноа для жінок: калорійність, БЖВ, вплив на організм і смачні рецепти

В останні десятиліття популярність кіноа колосально зросла завдяки корисним властивостям та унікальному складу крупи, особливо серед жінок, які шукають здорові та поживні продукти для підтримки організму. Доказова медицина все частіше звертає увагу на цю культуру як на цінне джерело поживних речовин, що сприяють підтримці жіночого здоров'я в різні періоди життя. Тож поговоримо докладніше про те, яку користь приносить кіноа жінкам і чи є наукові докази цих корисних властивостей.

Чимало експертів називають кіноа оптимальним «суперзерном», тому що воно багате на білок, клітковину, антиоксиданти та безліч інших поживних речовин.

Що таке кіноа: особливості суперфуду

Кіноа — це багате поживними речовинами зерно і «суперпродукт», що допомагає жінкам задовольнити потреби в багатьох поживних речовинах, починаючи з клітковини та закінчуючи фолієвою кислотою. Зерна екзотичної культури багаті на поживний профіль, а точніше на білок, клітковину і суміш необхідних вітамінів та мінералів. Крім цього, крупа також містить залізо, якого організм потребує щодня. І найголовніше: відсутність глютену в кіноа є перевагою для жінок із дієтичними обмеженнями та для людей із целіакією (тих, хто не може перетравлювати глютен, присутній у пшениці та борошні).

Кіноа буває різних кольорів, включно з чорним, червоним, жовтим і білим. Рослина культивується вже близько 5000 років, і є аборигенною в Андському регіоні Південної Америки, зокрема в Болівії, Еквадорі, Чилі та Перу.

Для тих, хто дотримується веганської або рослинної дієти, кіноа стане цінним дієтичним доповненням. Як і гречка, кіноа має чудовий амінокислотний профіль і містить усі дев'ять незамінних амінокислот.

Переваги кіноа для здоров'я:

• сприяє зниженню рівня холестерину в крові та, згідно з дослідженнями, запобігає серцево-судинним захворюванням;
• допомагає поліпшити травлення і підтримує здорову мікрофлору в кишківнику;
• допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що особливо важливо для людей з діабетом або схильністю до нього;
• може сприяти зниженню апетиту і контролю ваги;
• містить антиоксиданти, такі як кверцетин і кофеїнова кислота, які допомагають захистити організм від вільних радикалів і запобігають передчасному старінню.

БЖВ та калорійність кіноа

Цей «суперпродукт» має потужний потенціал поживних речовин. Ось що ви можете очікувати всього від однієї чашки вареної крупи кіноа (185 грамів):

• 222 калорії — ситне і багате енергетичне доповнення до вашого раціону;
• 39,4 грама вуглеводів — відмінне джерело довгострокової енергії;
• 5,18 грама харчових волокон — підтримують здоров'я травної системи й допомагають вам почуватися ситими;
• 8,14 грама білка — сприяють набору м'язової маси та підтримці загального здоров'я;
• 3,55 грама жиру — але не просто жиру, а переважно корисних для серця ненасичених жирів;
• 31,4 мг кальцію, 2,76 мг заліза, 118 мг магнію, 281 мг фосфору, 318 мг калію, 2,02 мг цинку, 355 мг міді та 1,17 мг марганцю — найнеобхідніші для організму мінерали;
• 5,18 мікрограма селену — має антиоксидантні властивості.

Хоча кіноа і не вирізняється високим вмістом вітамінів, культура містить деякі цінні мікроелементи, зокрема 9,25 МО вітаміну А, 198 мікрограмів вітаміну В1 (тіамін), 204 мікрограми вітаміну В2 (рибофлавін), 762 мікрограми вітаміну В3 (ніацин), 228 мікрограмів вітаміну В3 (ніацин), 487 мкг вітаміну В6 (піридоксин), 77,7 мкг вітаміну B9 (фолат), 1,16 мг вітаміну Е і 42,6 мг холіну.

Вітаміни та мінерали у складі насіння кіноа

Кіноа має не тільки чудовий смак і текстуру, а й багатий склад вітамінів і мінералів, що робить крупу невіддільною частиною здорового раціону. Цей суперфуд не тільки забезпечує організм енергією, а і є цінним джерелом поживних речовин, необхідних для підтримки здоров'я.

Вітаміни у складі кіноа:

1. Вітамін С — відіграє важливу роль у підтримці імунної системи, боротьбі із запаленнями й стимулюванні вироблення колагену, так необхідного для здоров'я шкіри.
2. Вітамін В6 — допомагає нормалізувати обмін речовин, підтримує здоров'я нервової системи та бере участь у процесі синтезу гемоглобіну.
3. Вітамін Е — є потужним антиоксидантом, що захищає клітини організму від дії вільних радикалів і запобігає передчасному старінню.
4. Фолієва кислота (вітамін В9) — важливий вітамін для вагітних жінок, сприяє нормальному розвитку плода і запобігає дефектам нервової трубки.

Мінерали, що містяться в кіноа:

1. Залізо — відповідає за транспортування кисню в організмі, а також підтримання здоров'я крові та енергетичний обмін.
2. Магній — відіграє важливу роль у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, включно з регуляцією рівня глюкози в крові, підтриманням здоров'я серця і м'язів, а також поліпшенням сну.
3. Кальцій — необхідний для здоров'я кісток і зубів, скорочення м'язів і нормального функціонування нервової системи.
4. Марганець — цей мінерал сприяє здоров'ю кісток, бере участь у процесі утворення хрящів і відновлення тканин, а також відіграє роль у регуляції рівня глюкози в крові.

Кіноа — це не тільки смачний і поживний продукт, а й цінне джерело вітамінів і мінералів, необхідних для підтримки здоров'я і життєздатності організму. Регулярне вживання екзотичної крупи в їжу забезпечує організм необхідними поживними речовинами, допомагаючи підтримувати оптимальне здоров'я протягом усього життя.

Користь кіноа для жінок: вплив на організм

Крупа кіноа — один із найбільш поживних і корисних продуктів для жінок. Багатий склад поживних речовин робить її цінним джерелом енергії та підтримки для організму в різних аспектах життя.

Переваги кіноа для жіночого здоров'я:

1. Відмінне джерело рослинного білка, який є основним будівельним матеріалом для клітин організму. Для жінок білок відіграє важливу роль у підтримці м'язової маси, забезпеченні енергії та насиченні, а також потрібен для здоров'я шкіри, волосся та нігтів.
2. Містить значну кількість клітковини, яка так потрібна для травлення, здоров'я кишківника та запобігання закрепам. Клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину в крові та контролю рівня цукру, що особливо важливо для жінок, які страждають на цукровий діабет або серцево-судинні захворювання.
3. Багата на залізо, магній, кальцій, фолієву кислоту, вітамін Е та інші поживні речовини для повноцінного функціонування імунної, серцево-судинної та нервової систем, для здоров'я кісток і протікання багатьох інших функцій.
4. Містить антиоксиданти, такі як вітамін Е, які допомагають захистити клітини організму від шкідливого впливу вільних радикалів і запобігають передчасному старінню. Це особливо важливо для жінок, які хочуть зберегти молодість і красу своєї шкіри.
5. Завдяки високому вмісту білка і клітковини кіноа може допомогти жінкам контролювати свою вагу, підтримувати відчуття ситості на тривалий час і запобігати переїданню.
6. Крупа кіноа багата поживними речовинами, такими як вітаміни групи B і магній, які беруть участь у регулюванні гормонального балансу і допомагають полегшити болісний ПМС. Вітаміни групи B, зокрема B6, допомагають регулювати настрій, знижують тривожність і покращують загальне самопочуття. З іншого боку, магній також може полегшити дискомфорт під час ПМС, наприклад, здуття живота і судоми.
7. Є дані, що залізо в кіноа необхідне для запобігання анемії під час вагітності та сприяє післяпологовому відновленню. Крім того, суперфуд допомагає підтримувати вироблення грудного молока для годування новонародженого.

Як готувати кіноа: рецепти каші та салатів

Є кілька способів включити кіноа у свій раціон. Перед варінням кіноа потрібно обов'язково промити її водою. Це допомагає видалити сапоніни, які можуть надати каші гіркого присмаку. Кіноа деяких марок може бути вже промитою, тому обов'язково читайте етикетки.

Процес приготування кіноа дуже простий і схожий на приготування інших зернових продуктів:

1. Промийте кіноа в холодній воді, щоб видалити гіркий смак і захисну оболонку.
2. При заварюванні на одну склянку кіноа використовуйте дві склянки води.
3. Доведіть воду до кипіння, додайте кіноа і трохи солі, зменште вогонь і варіть під кришкою близько 15-20 хвилин, поки крупа не стане м'якою, а вода повністю вбереться.
4. Після варіння дайте кіноа постояти кілька хвилин під кришкою, щоб каша додатково набрякла і стала ще ніжнішою.

Приклади рецептів із кіноа

1. Кіноа-овочевий салат

Інгредієнти:

• 1 чашка кіноа (варена);
• 1 огірок (нарізаний кубиками);
• 1 червоний перець (нарізаний кубиками);
• 1 морква (нарізана тонкими скибочками або терта);
• 1/4 червоної цибулі (нарізана тонкими півкільцями);
• свіжі зелені трави за смаком (кріп, петрушка);
• сіль і перець за смаком;
• оливкова олія та оцет (для заправки).

Приготування:

1. У великій мисці змішайте варену кіноа з овочами.
2. Додайте свіжі зелені трави, сіль, перець, оливкову олію та оцет за смаком.
3. Ретельно перемішайте салат і подавайте.

2. Салат із кіноа, що балансує гормони

Інгредієнти:

• 1 чашка вареної кіноа;
• 1 склянка суміші зелені (шпинат, капуста, рукола);
• 1/2 склянки помідорів чері, розрізаних навпіл;
• 1/4 склянки огірка, нарізаного кубиками;
• 1/4 склянки червоного болгарського перцю, нарізаного кубиками;
• 1/4 склянки авокадо, нарізаного скибочками;
• 2 столові ложки гарбузового насіння;
• 2 столові ложки розкришеного сиру фета (за бажанням);
• свіжа зелень (наприклад, петрушка або базилік) для прикраси.

Для заправки змішати такі інгредієнти:

• 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці;
• сіль і перець за смаком.

Приготування:

1. У мисці змішайте приготовану кіноа, суміш зелені, помідори чері, огірок, червоний болгарський перець, авокадо, гарбузове насіння і сир фета (якщо використовуєте).
2. В окремій невеликій мисці змішайте оливкову олію, лимонний сік, діжонську гірчицю, сіль і перець до однорідної маси.
3. Полити заправкою салат із кіноа й акуратно перемішати, щоб рівномірно покрити всі інгредієнти.
4. Прикрасьте свіжою зеленню, і салат готовий до подачі та вживання.

3. Кіноа-яблучна каша

Інгредієнти:

• 1 чашка кіноа (варена);
• 2 яблука (нарізані кубиками);
• 1/4 чашки родзинок або кураги;
• 1/4 чашки подрібнених горіхів (волоських горіхів, мигдалю або кедрових горіхів);
• 1 чайна ложка кориці;
• 1/2 чашки молока або рослинного молока (за бажанням);
• мед або кленовий сироп для подачі (за бажанням).

Приготування:

1. У великій каструлі змішайте варену кіноа з нарізаними яблуками, родзинками (або курагою), горіхами та корицею.
2. Додайте молоко (за бажанням) і тушкуйте на середньому вогні, помішуючи, доки яблука не стануть м'якими, а каша не нагріється.
3. Подавайте кашу в глибоких тарілках і полийте медом або кленовим сиропом перед подачею.

4. Кіноа-ягідна каша

Інгредієнти:

• 1 чашка (190 г) кіноа, промита і висушена;
• 2 чашки (475 мл) несолодкого мигдалевого молока (або будь-якого молока за вашим вибором);
• 1/2 чайної ложки (2,5 мл) меленої кориці;
• 1/4 чайної ложки (1,25 мл) меленого мускатного горіха;
• 1 столова ложка (15 мл) насіння льону;
• 2 столові ложки (30 мл) подрібненого мигдалю або волоських горіхів;
• 1 столова ложка (15 мл) рослинної олії (краще оливкової);
• свіжі ягоди та ложка йогурту (за бажанням).

Приготування:

1. У середній каструлі змішайте кіноа, мигдальне молоко, корицю і мускатний горіх. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь до мінімуму, накрийте кришкою і варіть близько 15 хвилин. Ви дізнаєтеся, що кіноа готова, коли вона просмажиться і набуде кремової текстури.
2. Додайте насіння льону і продовжуйте варити ще 5 хвилин. Не соромтеся додавати більше молока, щоб отримати бажану консистенцію каші.
3. Приготуйте начинку: поки каша кипить, наріжте мигдаль або волоські горіхи та приготуйте будь-які інші начинки, які вам подобаються.
4. Під час подачі додайте олію і розкладіть кашу по сервірувальних тарілках. Додайте щедру порцію свіжих ягід і, можливо, ложку йогурту для додаткового посилення смаку.

Ці прості та смачні рецепти з кіноа допоможуть вам урізноманітнити свій раціон і насолодитися корисним і поживним обідом або вечерею. Не бійтеся експериментувати з різними овочами, фруктами, ягодами та спеціями, щоб створити власні унікальні страви з використанням цієї зернової крупи.

Як правильно вживати кіноа: розмір порції для жінок

1. Кіноа з її великим поживним профілем і приємним смаком стала частиною здорового раціону багатьох жінок. Однак як і з будь-яким продуктом, важливо знати, як правильно вживати кіноа, щоб отримати максимальну користь і не перестаратися з розміром порції:
2. Враховуйте калорійність. Хоча кіноа є поживним і корисним продуктом, не слід забувати про її калорійність. Одна склянка вареної кіноа містить приблизно 220-240 калорій, а отже, надмірне вживання може призвести до зайвої ваги або надлишку калорій. Тому важливо контролювати розмір порції кіноа і включати його в раціон з урахуванням загальної калорійності вашого денного харчування.
3. Дотримуйтесь балансу. При визначенні розміру порції кіноа враховуйте й інші компоненти вашої страви. Наприклад, якщо ви приготували кіноа-овочевий салат, який уже містить велику кількість овочів, фруктів і білкових джерел, то розмір порції кіноа можна зменшити. Дотримання балансу дасть вам змогу отримати всі необхідні поживні речовини, не переїдаючи.
4. Слідкуйте за ситістю. Кіноа вирізняється високим вмістом білка і клітковини, що сприяє відчуттю ситості, яке зберігається тривалий час. Слідкуйте за своїми відчуттями голоду і ситості та дотримуйтеся розміру порції, який задовольняє ваш апетит і потреби.
5. Дотримуйтесь рекомендацій щодо вживання. Зазвичай рекомендується вживати порцію кіноа розміром приблизно 1/2-3/4 чашки за одне приймання їжі для жінок. Цей обсяг може варіюватися залежно від індивідуальних потреб, активності та цілей, тому важливо знаходити свій оптимальний розмір порції, зважаючи на особисті потреби та вподобання.
6. Інтегруйте в раціон різноманітно. Кіноа — це універсальний продукт, який можна використовувати в різних стравах — від каш і супів до салатів і запіканок. Різноманітність у використанні кіноа допоможе вам уникнути одноманітності в раціоні та отримувати максимальну користь від цього зерна.

Для жінок, які худнуть, кіноа може стати чудовим варіантом у щоденному раціоні. Також ця зернова культура входить до складу відомої дієти Дюкана, яка допомагає швидко та ефективно скинути зайві кілограми. Щоб дізнатися про неї докладніше, читайте в нашому блозі статтю про те, що таке дієта Дюкана: список продуктів і меню на кожен день.

apteka911.ua — інформаційна медична платформа, яка завжди поруч із вами!

Список використаної літератури

• Quinoa / hsph.harvard.edu
• The Health Benefits of Quinoa / health.clevelandclinic.org
• Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Quinoa and Quinoa Flakes / webmd.com
• Quinoa / britannica.com
• Health Benefits of Quinoa / health.com