Як зберегти серце здоровим, або 5 уроків любові до себе

Здорове серце, як і довге життя без інфаркту – нагорода тим, хто з юних років піклується про свій «полум'яний мотор». Але чи багато серед нас таких? Більшість згадує про цей орган тоді, коли бачить лякаючі цифри на екрані тонометра або не може піднятися по сходах.

Прийшов час брати уроки любові до себе, адже дуже багато проблем нашого серця можна попередити за допомогою правильного способу життя.

Урок перший: йдіть бродіть

Серце – це не просто м'яз, який любить скорочуватися. Його (і наше!) життя залежить від стану і роботи судин, в тому числі мікроскопічних капілярів. А їх в людському організмі ... 100 тисяч кілометрів! Цю цифру вивели вчені, коли розташували в довжину всі капіляри нашого тіла. І щоб вся ця серцево-судинна машина працювала без перебоїв, її потрібно тренувати. 10 тисяч кроків в день – програма-мінімум, яку ви повинні виконувати щодня. Піші прогулянки, та ще й на свіжому повітрі, не варто замінювати пробіжками, навіть якщо у вас мало часу. Біг різко збільшує кількість серцевих скорочень і, до того ж, в буквальному сенсі ставить під удар суглоби. Тому ходіть і пам'ятайте: довгожителі зазвичай доводять свій мінімум до 20 тисяч кроків в день!

Лайфхак:

Щоб не збитися з рахунку, встановіть на свій телефон спеціальну програму або купіть годинник з крокоміром.

Урок другий: пийте регулярно

Кількість рідини на добу має бути 1,5-2 літра, включаючи супи, каву, чай, соки і компоти. Але левову частку все ж повинна складати чиста питна вода. Якщо є набряки, які можуть говорити про серцеву або ниркову недостатність, то обсяг рідини, що випивається і вживається в їжу, потрібно скоротити до 1,2 літри.

Лайфхак:

Щоб зменшити набряки, обов'язково контролюйте споживання солі: її норма – до 5 грамів в день. Але це максимум, тому в даному випадку варто прагнути до мінімуму.

Урок третій: їжте менше, та краще

Наш організм, як з цеглинок, будується з тих речовин, які надходять з їжею. І що в результаті вийде: похилений сарай з протікаючим дахом і вічно відсутньою водою або палац, якому не страшні будь-які катаклізми, залежить від вмісту вашої тарілки. Отже, ось вам список найулюбленіших продуктів вашого серця.

• Жирна морська риба. Лосось, скумбрія, сардини, оселедець – справжнє джерело поліненасичених жирних омега-кислот, за які і серце, і судини віддячать вам безперебійною роботою.
• Рослинні олії. Оливкова (чемпіон за вмістом вітаміну Е), лляна, кунжутна, гарбузова, мигдальна містять антиоксиданти, необхідні для судин. Однак знайте міру – не більше 2 чайних ложок на день!
• Горіхи. Волоські, фундук, мигдаль, кедрові, фісташки знижують рівень холестерину, завдяки чому ризик інфаркту зменшується на 30-50%.
• Фрукти. Яблука, лимони, хурма, авокадо, банани – джерело калію і магнію, які підтримують роботу серця і знижують тиск. Окремої подяки заслуговує гранат, що перешкоджає розвитку атеросклерозу і насичує серцевий м'яз киснем.
• Овочі. Помідори, морква, листя салату, щавель, шпинат, рукола, білокачанна капуста і брокколі, часник, гарбуз захищають стінки судин від холестерину, нормалізують серцевий ритм і зменшують в'язкість крові, а значить – і ймовірність тромбозу.
• Бобові. Містять величезну кількість рослинного білка, тому можуть служить альтернативою м'ясу, яке вважається основним джерелом холестерину, що вбиває судини.

Лайфхак:

щоб життя не здавалося несмачним, приготуйте собі на десерт суміш горіхів і сухофруктів з медом – кардіологи радять приймати таку солодку пігулку щодня по 1 столовій ложці. Також можна додати в меню 20-30 грамів чорного шоколаду, але тільки гіркого!

Урок четвертий: внесіть в чорний список

Отрутою для судин є трансжири, тому виключіть назавжди зі свого раціону маргарин і напівфабрикати, які його містять, і звичайно ж фастфуд. Така їжа призводить до набору зайвої ваги і сприяє накопиченню поганого холестерину. Наступним рядком у вашому чорному списку повинні стати ковбаси і сосиски, червоне м'ясо, особливо свинина.

Забудьте також про магазинну випічку, солодкі газовані напої і морозиво, окрім сорбетів – продукти з таким великим вмістом рафінованого цукру прискорюють утворення атеросклеротичних бляшок.

Якщо хочете надовго зберегти здоров'я серця і судин, то відмовтеся від алкоголю, особливо поганою репутацією у кардіологів користуються пиво і шампанське.

Лайфхак:

щоб підняти собі настрій, можна час від часу вживати, зрозуміло, без фанатизму, 100-150 мл червоного вина або 50-100 мл коньяку. Ці напої зміцнюють судинні стінки і допомагають захиститися від тромбів.

Урок п'ятий: розслабляйтеся регулярно

Стрес став нормою життя для сучасної людини. Але це не означає, що він перестав руйнувати наше здоров'я. Тому потрібно пам'ятати: вміння розслаблятися – теж один із способів подбати про майбутнє своєї серцево-судинної системи. Медитація, йога, пет-терапія цілком справляються з таким завданням, як і спілкування з друзями, хороша книга, обійми коханої людини. Головне – не забувати скидати напругу, котра може нанести удар в саме серце.

Лайфхак:

щоб позбутися негативного впливу емоцій, спробуйте комплекс, що знімає м'язову напругу.

1. Змийте негатив водою. Встаньте під душ, закрийте очі і уявіть себе під струменями водоспаду. Вода обтікає вашу шию, плечі і спину, унесучи напругу.
2. Зніміть з себе тягар відповідальності. Стоячи рівно, підніміть плечі вгору, а потім дозвольте їм повільно опуститися вниз, голосно видихаючи в такт звук «а».
3. Розгоніть кров. Поплескайте себе в тих місцях, де відчуваєте напругу м'язів, а потім потрясіть руками і ногами.

Список використаної літератури

• science.jrank.org;
• lifeadvancer.com;
• physio-pedia.com.