Вітамін Д3

Вітамін D3 — один з найважливіших вітамінів, оскільки він потрібен для функціонування практично всіх систем організму, а його клітини—мішені розташовані в усіх органах. Нутрієнт відповідає за міцний імунітет, здоров'я кісток і м'язів, за функціонування нервової та серцево—судинної систем, за перебіг обмінних процесів і гормональний фон.

Вітамін Д3 — що це?

Вітамін D або кальциферол — це група біологічно активних речовин, до якої входять шість компонентів, але найвідомішими з них є холекальциферол (вітамін D3) і ергокальциферол (вітамін D2).

Примітно, що кальциферол потрібен для протікання майже всіх процесів в організмі. Наприклад, дослідження показали, що на поверхні активованих Т—лімфоцитів, макрофагів та інших «солдатів» імунної системи є спеціальні рецептори до кальцитріолу — активної форми вітаміну D. Це означає, що «вітамін сонця» безпосередньо впливає на роботу імунітету, зміцнюючи його і підвищуючи опірність інфекційним захворюванням. Нутрієнт посилює активність імунних клітин і допомагає їм швидше розпізнавати й знищувати ворожі агенти (віруси, бактерії, грибки). Крім того, він регулює запальні реакції, не дозволяючи їм ставати руйнівними для організму, а також знижує ризик аутоімунних захворювань (стан, за якого імунна система атакує свої ж здорові клітини).

Утім, кальциферол необхідний для поділу всіх клітин організму, їхньої регенерації, росту та розвитку, а також для метаболізму. Тому його дефіцит може призвести до низки системних захворювань.

Вітамін Д вирішує безліч функціональних завдань, головне з яких — всмоктування через стінки тонкого кишківника кальцію і фосфору. Крім цього, речовина відповідає за підтримку здоров'я кісток і зубів, м'язовий тонус, правильне функціонування щитоподібної залози, згортання крові та регуляцію рівня інсуліну.

Вітамін D3 (холекальциферол) — це одна з форм кальциферолу. На відміну від D2, який організм отримує тільки з їжею, холекальциферол виробляється в шкірі завдяки впливу сонячного світла. Тоді як основним джерелом ергокальциферолу (D2) є гриби і рослинні продукти, D3 у великій кількості синтезується шкірою під впливом сонячного світла, а також присутній у продуктах тваринного походження (наприклад, у жирних сортах атлантичної риби).

Функції вітаміну Д3 в організмі: навіщо він нам потрібен?

Ми вже знаємо, що кальциферол залучений практично до всіх процесів життєдіяльності. З цього випливає і великий список функцій, який виконує вітамін Д:

• покращує засвоєння кальцію і фосфору;
• регулює мінеральний обмін;
• підтримує метаболічний обмін у м'язах і м'язовий тонус;
• зміцнює імунну систему;
• нормалізує функціонування щитоподібної залози;
• покращує згортання крові;
• сприяє нормальному перебігу метаболічних процесів;
• бере участь у відновленні мієлінової оболонки нервових волокон, завдяки чому поліпшується електрична провідність нервових імпульсів;
• сприяє зростанню і розвитку нервових клітин (нейронів) і нейронних мереж.

Цікавий факт: за нормального рівня вітаміну Д3 кальцій всмоктується в організмі на 30—40%, але за дефіциту засвоюваність знижується до 10—15%.

Таким чином, вітамін Д3 дає змогу менше хворіти на грип і застуди, зміцнює кістки та зуби, а також підтримує м'язи, даючи їм змогу переносити великі навантаження і швидко після них відновлюватися. Тому «вітамін сонця» такий важливий для серця — це найвитриваліший і найважливіший м'яз в організмі.

Крім того, холекальциферол виступає профілактикою цукрового діабету, депресії, рахіту, остеопорозу і багатьох нейродегенеративних захворювань (деменції, хвороби Альцгеймера і порушення когнітивних функцій у літніх людей).

Скільки вітаміну Д3 потрібно на день?

Європейське відомство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило максимально допустимі значення для щоденної дози споживання вітаміну D:

• 3-8 років — 25 µg (мкг) (1000 IU (МО));
• 8-11 років — 50 µg (мкг) (2000 IU (МО));
• 11-17 років — 50—100 µg (мкг) (2000—4000 IU (МО));
• дорослі (старше 18 років) — 100 µg (мкг) (4000 IU (МО)).

Зверніть увагу, що це саме максимально допустимі дози на добу, за яких мінімальний ризик побічних ефектів і передозування. Але це не означає, що вам потрібно щодня приймати максимальне дозування. Вітамін Д3 — жиророзчинний вітамін, а це означає, що він має властивість накопичуватися в організмі та повільно виводитися.

Для профілактики дефіциту ви можете приймати капсули вітаміну Д3 з більшим дозуванням не щодня, а, наприклад, один раз на кілька днів за такою схемою:

• раз на 2 дні в дозуванні 1000 МО для дітей від 3 до 8 років;
• раз на 3 дні в дозуванні 2000 МО для дітей від 8 років і дорослих;
• раз на 5—7 днів у дозуванні 4000 МО для літніх людей.

Скільки вітаміну Д3 потрібно на день за віком? Щоденна норма згідно з EFSA:

• немовлята до року — 400 МО;
• діти від 1 року і до 17 років — 600 МО;
• дорослі від 17 до 70 років — 600 МО;
• літні люди від 70 років і старше — 800 МО.

У профілактичній дозі холекальциферол можна приймати постійно, навіть цілий рік.

Джерела вітаміну D3: харчові продукти та сонце

Безумовно, найкращим джерелом надходження достатньої кількості вітаміну Д3 є сонце. Під впливом ультрафіолетових променів (UVB) організм здатний самостійно синтезувати добову норму нутрієнту. Проте у наш час, коли сонце надто активне й небезпечне, перебувати під сонячними променями стало шкідливо через високий ризик передчасного старіння шкіри та появи меланоми (онкологічного шкірного захворювання).

Крім сонячних ванн, отримувати холекальциферол можна ще двома шляхами: через харчові продукти та приймання спеціальних добавок. Розглянемо кожне джерело докладніше.

Сонце

Скільки потрібно проводити часу на сонці, щоб отримати норму вітаміну Д? Достатньо всього 15—30 хвилин на день у період з 10—ї години ранку до 15—ї години дня. Важлива умова — сонячне проміння має потрапляти на відкриті ділянки шкіри, щонайменше на руки та ноги.

Влітку виконати цю умову не важко, але ось у міжсезоння і взимку, коли переважають похмурі дні, а на вулиці холодно, це вже неможливо. Тому в північних широтах майже у 89,81% жителів діагностується гіповітаміноз D.

Але навіть якщо ви плануєте отримувати холекальциферол природним шляхом, зважайте на ризики фотостаріння та раку. Сучасна медична наука не рекомендує приймати сонячні ванни. Навпаки, потрібно носити одяг, що захищає від променів, користуватися головним убором і наносити на шкіру сонцезахисні засоби. Щоправда, всі ці заходи безпеки призводять до того, що вітамін D просто не здатний у потрібній кількості синтезуватися шкірними покривами.

Продукти

На жаль, продукти не містять достатньої кількості мікронутрієнту, тому збагачений холекальциферолом раціон потрібно розглядати радше як додаткове джерело, ніж основне.

У яких продуктах найбільше вітаміну Д (% добової норми на 100 г продукту):

• риб'ячий жир із печінки тріски — 170%;
• форель — 81%;
• скумбрія атлантична — 81%;
• лосось або сьомга — 71%;
• горбуша консервована — 69%;
• печериці — 46%;
• тунець — 29%;
• палтус — 29%;
• гриби лисички — 27%;
• оселедець — 27%;
• сардини — 24%;
• збагачені пластівці з висівками — 18%;
• масло вершкове — 13%;
• свинячі реберця — 13%;
• козяче молоко — 13%;
• яйце куряче — 12%;
• яловичі нирки — 8%;
• печінка яловича — 6%.

Ми бачимо, що в жирній атлантичній рибі дійсно багато холекальциферолу. Однак проблема в тому, що в Україні купити справді якісну рибу, яка б містила достатню кількість нутрієнту, доволі складно. Головна умова — риба має рости в природному середовищі існування або бути вирощеною на фермі з близькими до природних умовами.

У рослинних продуктах (гриби, дріжджі, збагачені продукти) кальциферол доступний у формі D2 (ергокальциферол) — це менш біодоступна форма вітаміну з низькою засвоюваністю. А ось у продуктах тваринного походження, а саме в атлантичній рибі, печінці, жовтках, міститься D3-форма — вона більш біодоступна і краще засвоюється.

Утім, провівши дослідження, вчені з'ясували, що з їжі ми засвоюємо лише 10-20% вітаміну Д. Що і приводить нас до третього джерела холекальциферолу — добавки.

Добавки вітаміну Д

Харчові добавки на сьогодні є найкращим джерелом вітаміну D. В них міститься очищений і якісний холекальциферол. Можна легко підібрати потрібне дозування і режим приймання, щоб уникнути гіпервітамінозу і передозування.

Добавки з вітаміном Д можна приймати в будь-який час року, що особливо важливо в зимовий період. Також можна підібрати максимально зручну для себе форму: капсули, краплі, масляний розчин.

Хто в групі ризику дефіциту вітаміну Д?

Статистичні дані показують, що дефіцит D-вітаміну притаманний майже 90% людей по всьому світу. В Україні нестача виявлена у 92% дітей і у 82% дорослих. Спосіб життя і недостатність харчування характерні сучасному поколінню. Але є люди, які більше за інших схильні недоотримувати холекальциферол.

Хто в групі ризику дефіциту вітаміну Д:

1. Люди, які рідко бувають під сонцем — ті, хто має віддалену або нічну роботу, офісні співробітники з ненормованим робочим днем, жителі північних і похмурих регіонів, люди на карантині або ті, хто не виходять із дому вдень.
2. Темношкірі люди — темний колір шкіри обумовлений наявністю великої кількості меланіну, який блокує ультрафіолетові промені.
3. Люди похилого віку — після 70 років здатність шкіри виробляти холекальциферол істотно знижується.
4. Люди з надмірною вагою — жирова тканина зв'язує вітамін Д3, роблячи його менш доступним для організму.
5. Люди з хворобами ШКТ — хвороба Крона і целіакія перешкоджають повноцінному засвоєнню вітаміну.
6. Під час терапії деякими ліками — протисудомні препарати та кортикостероїди знижують рівень нутрієнту в організмі.

Таким чином, сьогодні дійсно більшість людей недоотримують «вітамін сонця». Тому приймання добавок не тільки бажане, а навіть обов'язкове.

Симптоми нестачі вітаміну Д

Нестача вітаміну D може проявлятися дуже різноманітними симптомами через вплив на багато тканин, органів і систем.

Основні симптоми нестачі вітаміну D:

1. Біль у кістках і м'язах. З'являються больові відчуття, особливо в нижній частині спини, стегнах, ребрах і суглобах. Ці болі можуть бути особливо вираженими під час фізичного навантаження.
2. Слабкість м'язів. Ви можете помітити, що вам стало важче підійматися сходами, вставати з крісла, переносити невеликі тяжкості. Слабкість торкнеться й інших звичайних дій.
3. Постійна втома. Ви прокидаєтеся невиспаним, у вас мало енергії й сил немає майже ні на що. На жаль, це теж симптом дефіциту.
4. Часті інфекції та застуди. Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці імунної функції та побудові нових імунних клітин. Нестача послаблює імунну систему, роблячи організм більш вразливим до інфекцій і застуд.
5. Депресія і поганий настрій. Дослідження показують зв'язок між низьким рівнем кальциферолу і депресією. Якщо у вас уже є депресія, вона може посилитися. Але якщо ні, то ви можете помітити почастішання поганого настрою, апатію і відсутність бажань.
6. Повільне загоєння ран. Нутрієнт регулює ріст і відновлення тканин, тому за його нестачі організму важче загоювати пошкодження.
7. Втрата кісткової маси. У дорослих дефіцит може призвести до остеопорозу — стану, за якого кістки стають крихкими й більш схильними до переломів.

У дітей ознаки нестачі вітаміну Д такі:

1. Рахіт. Захворювання проявляється уповільненим ростом, болем у кістках, м'язовою слабкістю та деформацією скелета, наприклад, викривленням ніг.
2. Дратівливість і занепокоєння. Дефіцит позначається на настрої та поведінці дитини — вона багато вередує, дратівлива, плаксива, тривожна, погано спить, не може довго на чомусь концентруватися.

Інші симптоми у дорослих і дітей:

• випадіння волосся;
• ламкість нігтів;
• сухість і лущення шкіри;
• підвищене потовиділення;
• зниження апетиту.

Зверніть увагу, що не всі перераховані симптоми обов'язково означають дефіцит вітаміну Д, адже причин може бути безліч. Тому, помітивши в себе тривожні ознаки, проконсультуйтеся з лікарем і здайте аналіз крові на визначення рівня вітаміну Д3.

Захворювання, які провокує тривалий дефіцит вітаміну Д

Дефіцит кальциферолу провокує демінералізацію кісткової тканини й призводить до низки негативних наслідків для організму.

Як ми вже говорили, у дітей кістки кінцівок стають м'якшими та деформуються — розвивається рахіт, що зачіпає нервову і кісткову системи.

Дорослі стикаються з остеомаляцією та остеопорозом — захворюваннями, за яких мучать постійні болі в суглобах, м'язах і кістках. Можуть відбуватися порушення ходи, деформаційні процеси в черепі та хребті, часті переломи.

Через наявність у скелетних м'язах рецепторів вітаміну, його дефіцит призводить до м'язової слабкості в ділянці грудей і в нижніх кінцівках, до дискомфорту в попереку. Також посилюється ризик травматизму внаслідок падінь.

Крім цього, через ослаблену імунну систему інфекційні захворювання переходять у хронічну форму, з'являються часті застуди, може порушуватися зір, розвиватися дихальна недостатність. Не виключений високий ризик ішемічної хвороби серця, а також руйнування і випадіння зубів.

Дослідження також показують, що дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз, ревматоїдний артрит і системний червоний вовчак.

Інші захворювання внаслідок тривалого дефіциту вітаміну Д:

• гіпертонія;
• серцева недостатність;
• ішемічна хвороба серця;
• інсульт;
• цукровий діабет;
• метаболічний синдром;
• депресія та інші психічні розлади;
• псоріаз.

Як правильно приймати вітамін Д3?

Перш ніж почати приймання вітаміну D3, рекомендується здати аналіз крові для визначення рівня кальциферолу. Це допоможе зрозуміти, чи є у вас дефіцит і яке дозування вам слід приймати. Консультуйтеся з лікарем для отримання точних рекомендацій.

Якщо у вас немає дефіциту, ви можете приймати профілактичну дозу. Як ми вже говорили вище, добова норма для дітей до року це 400 МО, для дітей від року і для дорослих до 70 років — 600 МО, для літніх людей старше 70 років — 800 МО.

Оскільки кальциферол має властивість накопичуватися, профілактичну дозу можна приймати не щодня, а раз на кілька днів. Наприклад, дорослі можуть 2000 МО приймати раз на 2-3 дні.

Постарайтеся приймати добавку в один і той самий час. Найкращий час доби — вранці за сніданком. Також дуже важливо пити вітамін Д під час приймання жирної їжі, оскільки це жиророзчинний вітамін.

Не варто приймати холекальциферол ввечері, оскільки він знижує вироблення мелатоніну, а це призводить до підвищеної енергійності та спричиняє труднощі із засинанням.

Максимально допустима доза вітаміну D для дорослих — 4000 МО. У великих кількостях нутрієнт проявляє токсичність. Інтоксикація виникає при показаннях рівня D3 у крові вище 150 нг/мл. Оскільки накопичення вітаміну відбувається в жировій тканині, і він витрачається досить повільно, то наслідки токсичності зберігаються ще довгий час після припинення вживання медикаменту.

Купити вітамін Д3 можна в аптеці, проте перед цим обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Перелік використанної літератури:

1. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values | EFSA / europa.eu;
2. Dietary reference values for vitamin D | EFSA / europa.eu;
3. Vitamin D Supplementation for Infants / who.int;
4. 23 Foods Rich in Vitamin D to Enjoy Under the Sun / verywellhealth.com;
5. 30 Foods High In Vitamin D / nutritionadvance.com;
6. Top 10 Foods Highest in Vitamin D / myfooddata.com;
7. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet / nih.gov;
8. How Much Vitamin D Should You Take for Optimal Health? / healthline.com;
9. Vitamin D: How Much to Take Per Day and Max Dose / goodrx.com;
10. Vitamin D - NHS / www.nhs.uk.